作用：模拟跑步动作模式，强化核心稳定性，提升步频与协调性。
动作要点：
• 俯撑姿势，快速交替提膝至胸前，保持背部平直，核心收紧。
• 可通过加快频率或延长单次训练时间（如1分钟/组）提升强度。
训练量：30秒-1分钟/组，4-6组。
5. 提踵：小腿爆发力引擎
作用：增强腓肠肌与比目鱼肌，优化跑步蹬伸效率，减少足踝疲劳。
动作要点：
• 站立提踵，可单脚或双脚练习，最高点停留1秒后缓慢下落。
• 进阶可手持哑铃或站在台阶边缘，增加动作幅度。
训练量：每组15-20次，3-4组。
6. 跳跃深蹲：爆发力强化利器
作用：结合力量与弹性训练，提升垂直跳跃高度与跑步加速能力。
动作要点：
• 深蹲后爆发起跳，落地时前脚掌先触地，屈膝缓冲。
• 注意膝盖对齐脚尖，避免锁死关节；新手可减少跳跃高度。
训练量：每组8-10次，3组。
7. 侧向弓步：横向稳定性训练
作用：激活大腿内收肌群与臀部，改善侧向移动能力，优化跑姿平衡。
动作要点：
• 向侧方跨大步，屈膝下蹲至大腿平行地面，另一腿伸直；保持躯干直立，重心落于支撑腿脚跟。
• 进阶可手持壶铃或增加扭转动作（如弓步时上半身转向支撑腿）。
训练量：每侧10次，3组。
8. 弓步：全能下肢训练
