脆弱的脊柱！
接下来给大家介绍臀桥“翘臀不粗腿”的各种细节，请大家和自己平常的训练经验互相印证！
脚！脚是最能影响臀桥训练结果的细节因素。脚的位置不对，臀大肌根本刺激不到位！
- 双脚之间宽距：更针对臀大肌的下部。
- 双脚之间窄距：更针对臀大肌的上部
- 脚的位置靠前：腘绳肌会主导发力
- 脚的位置靠后：股四头肌牵拉紧张，抑制伸髋肌群发力
- 内八字及脚外侧离地：臀大肌做不到顶峰收缩
- 外八字及脚内侧离地：臀大肌上部刺激不足，其他外展肌参与过多；不稳定
- 前脚掌离地：腘绳肌过度激活
- 后脚跟离地：小腿容易酸胀疲劳，稳定性不足
- 踩训练凳：角度问题导致腘绳肌过度激活，包括脚掌无法踩实地面
- 踩半球或瑜伽球：为了维持稳定，腿部肌群过度活跃
臀大肌
小王反复强调过，做臀桥一定要把双脚牢牢地踩在地面上，别做什么足跟发力，臀大肌没有长在足跟上！
- 如果想针对臀大肌上部做训练，脚的距离就窄一些；想练臀大肌下部，脚就略宽一些。
- 在伸髋位置下，脚最好的前后距离是可以让小腿垂直地面。
- 训练凳的高度，最好与小腿的长度相等。
- 可以用瑜伽球练习骨盆核心稳定，但如果是负重肌肥大训练，请双脚踩实地面。
腰！
臀桥时腰部不适有两种常见原因，一种是模式错误，想将重量“顶”得更高而做了伸脊柱的动作，导致椎旁肌群过度用力，造成腰椎不适。还有一种比较复杂，臀大肌上部收缩充分时，会通过韧带筋膜牵动腰背筋膜、竖脊肌等椎旁软组织紧张伸展腰椎，当臀大肌疲劳时，伸脊柱肌群继续用力，会导致腰椎不适。
两种情况一个是模式，一个是臀肌耐力不足，当然也都有可能是重量太大。所以，要么减轻重量，要么针对各自情况进行训练调整。此外，学会在顶峰收缩时吐气收腹，以对抗腰椎伸展，也是一个好办法。
颈部！
胸椎灵活度比较好，训练凳又比较宽的前提下，可以将头部直接枕在训练凳上，并不会影响臀桥动作，脖子也比较轻松。
