- 双脚脚尖向前，与髋同宽（窄距）
- 脚底踩实地面，尤其是第一跖骨头
- 伸髋状态下，脚的位置应该保证小腿垂直地面。
- 骨盆脊柱保持中立稳定做屈髋伸髋动作（不要做骨盆前后倾）
技术要领：臀部在最低点时，脚掌踏实地面，用臀大肌中上部发力，想象两条大腿以骶骨为轴，向外旋转（非外展）的同时从臀部最下方将重量推起，两个膝关节之间的距离尽量不变，保持脊柱不做屈伸，并在顶峰吐气收缩停留1秒钟。
这里利用的是臀大肌中上部伸髋加外旋的功能。套上弹力圈可以更好的激活臀大肌上部，不过同样也需要保持膝关节不要过度打开，避免其他髋外展肌群过度参与。
针对臀肌上部训练时，容易出现腰部不适的第二种情况。此时可以选择降低重量，可以选择减少顶峰收缩的时间，或者用意识控制收缩部位微微下移。
总结：
“翘臀不粗腿”大概是所有女孩子的愿望，“翘臀尽量不粗腿”大概是所有私人健身教练的愿望。
小王有个朋友用“谈恋爱”来比喻练臀。意思是要对“她”持续保持关注！健美训练中的“念动一致”在臀部训练上尤为重要。一定要建立臀部神经肌肉的密切联系，练起臀来才能事半功倍！
本文介绍了负重臀桥的各种细节，还有两个念动一致的动作要领。希望各位臀友在训练的时候与自身感受互相印证，找到最适合自己的训练方法，让臀围迅速增长起来！
臀友们可以重新观看文章最开始的两幅图，并把答案留在评论区哟。
哈哈哈哈，小王爱吃瓜，翘臀你我她！@敏客运动@头条健身
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