臀桥怎么让臀部发力,臀桥怎么练练

专用的臀桥设备

如果没有这个条件，就要学会收下巴，激活深层颈前肌肉保护颈椎了。否则胸锁乳突肌和斜角肌会过度激活，牵扯颈椎会带来极大压力。此外，收腹会促进你保持合理的颈椎角度，所以千万不要把肚子鼓起来。

声明：在进行所有臀桥训练时，臀大肌的上下部都会参与进来，只是不同的动作，会决定哪个部分参与得更多！

从练的位置上区分，我们可以进行两种负重臀桥训练，一种是针对臀大肌下部，一种是针对臀大肌上部，这两个动作都有各自的细节和要领，接下来给大家介绍一下。

起始的臀部启动直至最终的骨盆后倾

• 双脚脚尖向前或微微向外，比肩略宽或同宽
• 脚底踩实地面，尤其是第一跖骨头
• 伸髋状态下，脚的位置应该保证小腿垂直地面。
• 向下时胸腔吸气，向上发力时收腹吐气

技术要领：臀部在最低点时，通过胸式呼吸促使整个脊柱伸展，作用到骨盆进一步拉长臀大肌下部。随后臀大肌中下部发力，将重量推起（卷起）在顶峰做骨盆后倾，吐气收腹并停留1秒钟。

来看看什么是骨盆的前倾与后倾，再回顾一下上图的顶峰收缩状态。

臀大肌下部可以做髋关节伸、内收，两侧同时收缩可以使骨盆后倾，这个动作就是利用了臀大肌下部的解剖功能，进行针对性的训练，收缩感极强！