健身日常生活建议。
·一、有氧运动：
1. 慢跑：每周至少3-4次，每次30-60分钟，保持心率在最大心率的60-70%，最大心率=220-年龄。
2. 快走：每周至少2-3次，每次30-45分钟，保持心率在最大心率的60-70%。
3. 游泳：每周至少1-2次，每次20-30分钟，保持心率在最大心率的60-70%。
4. 骑车：每周至少2-3次，每次30-45分钟，保持心率在最大心率的60-70%。
·二、无氧运动：
1. 深蹲：每周至少2-3次，每次3-4组，每组15-20次。
2. 弓步：每周至少2-3次，每次3-4组，每组15-20次。
3. 负重提踵：每周至少2-3次，每次3-4组，每组15-20次。
4. 腿弯举：每周至少2-3次，每次3-4组，每组15-20次。
·三、饮食建议：
1. 控制热量摄入，减少高热量食物的摄入，增加低热量食物的摄入，如蔬菜、水果和蛋白质食物。
2. 增加蛋白质摄入，蛋白质可以帮助肌肉修复和增长，建议每天摄入1-1.6克/公斤体重的蛋白质。
3. 控制碳水化合物摄入，减少高糖和高淀粉食物的摄入，建议每天摄入3-5克/公斤体重的碳水化合物。
·四、慢跑持续时间：
1. 多吃蔬菜、水果，蔬菜和水果富含营养素和纤维素，可以帮助消化和代谢。建议每天摄入400-500克蔬菜和水果。
