动作一、鸽子式
下犬式准备，一条腿迈向前屈膝腿贴地，小腿平行瑜伽垫前端，后方伸直贴地，脚背小腿压地，双手伸直向前带身体趴向地面，单侧保持3分钟。
动作二、坐立扭转
坐立准备，双腿伸直，脚回勾屈右膝大小腿90度，踩在左腿外侧地面，左手肘抵在右膝外侧，右手放在臀部后侧地面伸直撑地，腰部保持直立延展，核心收紧，单侧保持2分钟。
动作三、束角式
坐立准备，屈双腿并拢脚踩地，双膝向两侧打开下沉，脚掌相对并拢，双手抓住脚踝或脚掌，腰背挺直核心收紧，身体向前向下沉向地面，静态保持三分钟。
动作四、侧卧抬腿
侧卧准备，侧方手臂呈90度垂直地面，上半身抬起，双腿伸直，下方腿贴实地面，上方腿向上抬起，再有控制地落下，单侧重复30组。
