走路是我们每天都要做的事情，也是最常见的运动之一，很多人觉得走得越多越健康，经常和朋友们比赛微信步数，也有人觉得走路太累了，不太想运动。有研究显示，健康饮食对心肺适能的改善效果，等同于每天多走4000 步的效果！这种说法是真的吗？怎样吃才更健康？
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吃对了真的相当于
每天多走4000步吗
近日，《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究表明，饮食对于身体的健康和适应能力有着至关重要的作用。该研究发现，通过选择健康饮食和步行的方式，可以显著提高中年人的身体健康程度和心肺健康水平。
论文截图
尤其是，在饮食更为健康的受试者中还观察到，更好的饮食对身体健康的改善能达到每天多走 4000 步的效果！
心肺健康程度反映人体为进行锻炼所能提供和利用氧气的能力，能体现多个器官系统（如心脏、肺、血管和肌肉）的健康程度，是最有力的长寿和健康预测因素之一。虽然运动可以增强心肺健康程度，但同样锻炼量的人之间心肺健康程度存在差异，这表明其他因素也是影响心肺健康程度的因素之一。
这项美国研究纳入了 2380 例参与弗雷明汉心脏研究的成年人，受试者平均年龄为 54 岁，其中 54％为女性。受试者接受了自行车人体最大心肺负荷试验，以测量峰值VO2。这是评估身体健康水平的黄金标准，表示在最高强度运动时使用的氧气量。
受试者还完成了哈佛半定量食品频率调查表，以评估他们在过去一年内摄入126种饮食项目的情况，从无或不足每月 1 次到每天 6 次或以上的范围。通过使用替代健康饮食指数（AHEI：0～110）和地中海饮食评分（MDS：0～25）来评估饮食质量。这些指数都与心脏健康相关，高分提示更好的饮食质量，如摄入蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、鱼类和健康脂肪，并限制红肉和酒的摄入。
研究者在控制其他可能影响这种关系的因素之后，评估了饮食质量和身体健康之间的关联性，包括年龄、性别、每日总能量摄入、体重指数、吸烟状况、胆固醇水平、血压、糖尿病和日常体育活动水平。
受试者的平均 AHEI 和 MDS 评分分别为 66.7 和 12.4。与平均评分相比，AHEI 增加 13 分和 MDS 增加 4.7 分与分别使峰值VO2增加了 5.2％和 4.5％。
研究者指出，在中年成人中，健康的饮食模式即使在考虑习惯活动水平之后，仍然强烈、积极地与身体健康联系在一起。这种关系在女性和男性之间相似，在 54 岁以下的人中比老年人更为明显。
研究者进一步分析了饮食与身体健康之间的潜在机制，探讨了饮食质量、身体健康程度和代谢物之间的关系。代谢物是在消化过程中产生并在运动过程中释放到血液中的物质。
研究者在 1154 名受试者的血液样本中测量了 201 种代谢物（如氨基酸）。经校正后，有 24 种代谢物与饮食和健康程度不好或饮食和健康程度好有关。这些代谢物数据表明，饮食健康与代谢更健康有关，这可能是其促进身体健康和运动能力提高的可能方式之一。
不过，研究者也表示，这是一项观察性研究，不能得出饮食良好导致身体健康更好的结论，也不能排除相反的关系，即健康的人选择饮食健康。
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到底怎样吃才更健康？
1.地中海饮食
地中海饮食，顾名思义，是一种以希腊、意大利等地中海沿岸国家的一种传统饮食习惯。
一般来说，地中海饮食模式并没有非常明确的定义，它并不是说你要吃什么东西、具体多少量等等，其实都没有。但是，地中海饮食基本上都要遵守几个原则：
1）以植物性食物为主。这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有。
2）鱼类和海鲜每周至少吃 2 次。
3）适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。
4）远离红肉和糖类。
5）如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒。
地中海饮食其中一个特点是强调减少摄入红肉和饱和脂肪、多吃橄榄油。2.东方健康膳食模式为了让国人吃得更健康，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。
因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。
这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。
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这才是适合国人的“吃饭指南”！
《中国居民膳食指南（2022）》遴选了8条基本准则，作为 2 岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则：
准则一：食物多样，合理搭配
核心推荐：
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。
准则二：吃动平衡，健康体重
核心推荐：
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入 200～350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g。
每周最好吃鱼 2 次或 300～500g，蛋类 300～350g，畜禽肉300～500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五：少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。
准则六：规律进餐，足量饮水
核心推荐：
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七：会烹会选，会看标签
核心推荐：
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。
复核｜李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）（CCTV生活圈）
