第一周【瘦3-5斤】
1. 一日三餐按时吃
2.晚 上 七点以后，不吃任何东西
3. 三餐前喝杯温水，增加饱腹感
4. 坚持一周，不能间断，在这期间不用运动
5. 如果放弃的话就无法进行下一个阶段
第二周【瘦5-7斤】
1. 只吃早餐和午餐，晚餐不吃
2. 保持每天喝2000ml温水
3.不需要运动，在这期间体脂会下降很快， 体重下降幅度最大
4. 开始的前三天身体会感到极度饥饿，三天之后逐渐可以接受
5. 第二周是关键时期，坚持住就是胜利
第三周【瘦4-6斤】
1. 早午餐必须吃，晚餐不吃或少吃
2. 饮食要多增加蛋白质，牛奶，蔬菜
3.喝水量要增加到每天10-12杯，
4.一天安排三次有氧运动(跳绳, 跑步, 快走)
5. 如果你坚持到这里, 那恭喜你离成功不远了
第四周【瘦2-6斤】
1. 饮食同第三周一样，偶尔放纵吃喝，
不健康节食，会出现反弹还会影响身体健康
2. 脂肪大量减少，胃小了很多, 感觉轻松不少
3. 男生对摄入蛋白质进行肌肉训练
女生可以练习哑铃，瑜伽，进行塑形
4. 晚上可以用热水泡脚，提高新陈代谢
5. 能够坚持一个月，说明你成功上岸了
四周后注意事项
▶这个时候一般都会瘦十多斤了，可能皮肤
会有些松驰，多补充水分，和蛋白质
▶保持身体有个良好的状态
▶有人担心会不会反弹，正常吃饭
▶不要节食或暴饮暴食，是不会反弹的
▶一定要记住，别看涨了几斤，就立马放纵
这样身体会开启一个保护模式，会造成脂肪快速堆积，从而使自己之前的努力全白费了
高效减脂时间安排表
7:00 起床
经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分
早起后先空腹喝杯温开水，有效的补充水分，
帮助身体排毒，加快身体新陈代谢
7:30-8:00 吃营养早餐
减脂期间，早餐很重要，摄入热量控制在400卡
可以选择：牛奶，豆浆，鸡蛋，玉米，全麦面包，紫薯，红薯等
9:00-12:00 多喝水
每天喝水量保证在2L左右
定时定量喝水，可以提高身体新陈代谢
12:00-13:00 午餐
午餐要营养均衡，七分饱即可
饭前十分钟喝杯温水，增加饱腹感
15:00-16:00 下午茶
如果有饥饿感，准备几颗坚果
或者200g以内的水果，要记得多喝水哦
17:30-18:30 晚餐
晚餐少吃或者不吃，蔬菜为主，五分饱即可
晚餐最晚不要超过19:00
20:00-21:00 运动
每天坚持做有氧运动，时间不低于30分钟
提高卡路里消耗
22:00-22:30 上床睡觉
减肥期间，不要熬夜，会使新陈代谢紊乱
充足的睡眠可以加速脂肪的燃烧
运动时间参考表
7:00-7:30 最佳热身时间
可以做十分钟拉伸，仰卧起坐或者蹬自行车
可有效的提高一天的新陈代谢
13:00-15:00 最佳瘦腰时间
空余时间背靠墙，深呼吸十分钟来瘦腰
也可以做卷腹，俄罗斯转体等
16:00-17:00 最佳瘦腿时间
下午四五点，神经敏感性最好，可以做抬腿
勾腿跳，左右小跳，或按摩小腿肚等
16:00-20:00 最佳燃脂时间
饭后一小时可以做有氧和无氧运动各30分钟
减脂效果会很明显
21:00-21:30 最佳瘦脸时间
晚上九点做些脸部按摩，对瘦脸十分有效
减肥的好习惯养成
1.多喝水，一天至少8杯温开水
2. 遵循早吃饱，午吃好，晚吃少的原则
3. 晚上 七点 后停止进食
4. 少吃油腻和辛辣食品
5. 控糖，糖份会是人体皮肤老化加快
6.不跷二郎腿，会使腿部变形
7. 牛奶，酸奶尽量选择0脂肪
8.晚上泡脚，养生，促进血液循环
9.保证8小时充足睡眠，有助于加速燃脂
10. 饭后不要马上坐下或躺下, 靠墙站20分钟
11.不喝碳酸饮料
12.每天坚持适量有氧运动
13. 养成细嚼慢咽的好习惯
减肥餐的万能搭配
优质碳水＋优质蛋白 维生素＋膳食纤维
1. 优质碳水
紫薯，杂粮，燕麦，玉米，全麦面包, 山药等
2.优质蛋白
鸡蛋，牛奶，瘦肉，牛肉，鸡肉，鱼肉, 虾等
3. 维生素
胡萝卜，西红柿，草莓，猕猴桃，柠檬等
4. 膳食纤维
西兰花，菠菜，冬瓜，白菜，木耳，卷心菜
早餐饮食以清淡为主, 午餐适合吃肉补充能量
晚餐六分饱即可，饭后半小时运动一会，
千万不要忌碳水，会使身体变差
总之，减肥时，管住嘴，迈开腿就对了
㊗️小姐妹越来越美，越来越爱自己~
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