一顿晚餐应满足4个标准
1、蔬菜:肉:饭 = 2:1:1
这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。
如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜还可以有效控制热量，增强饱腹感，防止摄入过多热量。
为了让大家有一个更加直观的认识，这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子。
图源生命时报
2、适当补充含钙食物
晚饭可以适当吃点豆腐、豆干、腐竹等富含钙的食物。因为钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，有利于晚间入睡。
此外，木耳、银耳、金针菇、香菇等菌类食物富含膳食纤维和菌类多糖，有利于晚餐营养均衡。
3、尽量清淡一些
晚餐尽量不要吃大鱼大肉的高油、高脂饮食，口味以清淡为宜。清粥小菜是不错的晚餐选择，也可以少量吃肉，但以鱼肉、瘦肉为佳。
4、七分饱
一日三餐应做到能量上的科学分配，早餐占25~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。
由于早餐后，人体能量消耗较大，需要集中精力工作和学习，因此可以适当增加一点早餐用量。而晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，最好做到七分饱就停筷。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
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