锤式哑铃弯举
这是一个可以训练肱二头肌的桡侧支和桡骨肌（brachioradialis）的动作，它们位于前臂的外侧，可以增加前臂的力量和厚度。锤式弯举的手掌朝内的握法，可以减少对手腕和肘关节的压力，也可以改变肱二头肌的刺激角度。
执行方法：
- 站立，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃，手掌朝内，哑铃放在大腿两侧。
- 吸气，保持上臂不动，用力收缩肱二头肌，将哑铃向上提起，直到接近肩部。
- 呼气，缓慢放下哑铃，回到起始位置。
- 重复做适当次数。
注意事项：
- 不要用身体摇摆来借力完成动作，保持背部挺直，核心收紧。
- 不要将哑铃完全放到大腿上，保持一定的张力。
- 不要将手肘向前移动或向外张开，保持手肘靠近身体。
- 不要过度伸展或屈曲手腕，保持手腕与前臂成一直线。
这是一个可以增加肱二头肌长头的拉伸和收缩的动作，它可以提高肱二头肌的峰值和长度。倾斜板弯举的倾斜角度越大，对长头的拉伸越大。你可以使用哑铃或杠铃来进行这个动作。
执行方法：
- 坐在倾斜板上（约45度角），双脚平放在地上，双手各拿一个哑铃或双手握住杠铃，手掌朝上，手臂自然下垂。
- 吸气，保持上臂不动，用力收缩肱二头肌，将哑铃或杠铃向上提起，直到接近胸部。
- 呼气，缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始位置。
- 重复做适当次数。
注意事项：
- 不要用身体摇摆来借力完成动作，保持背部贴紧倾斜板。
- 不要将哑铃或杠铃完全放到大腿上，保持一定的张力。
- 不要将手肘向前移动或向外张开，保持手肘靠近身体。
- 不要过度伸展或屈曲手腕，保持手腕与前臂成一直线。
这是一个可以限制上臂的移动，增加肱二头肌的隔离度和张力的动作，它可以有效地刺激长头和短头，尤其是在下半部分的范围。你可以使用哑铃、杠铃或电缆来进行这个动作。
执行方法：
- 坐在牧师凳上（约45度角），双脚平放在地上，双手各拿一个哑铃或双手握住杠铃，手掌朝上，手臂放在垫板上。
- 吸气，保持上臂不动，用力收缩肱二头肌，将哑铃或杠铃向上提起，直到接近肩部。
- 呼气，缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始位置。
- 重复做适当次数。
注意事项：
- 不要用身体摇摆来借力完成动作，保持背部挺直，核心收紧。
- 不要将哑铃或杠铃完全放到垫板上，保持一定的张力。
- 不要将手肘向前移动或向外张开，保持手肘靠近身体。
- 不要过度伸展或屈曲手腕，保持手腕与前臂成一直线。
