躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌贴地。两手分别放在身体两边，下背部和臀部始终贴紧地面。上背部抬起，脱离地面，腹部收紧，分别向身体的两侧转动身体，同时用两次手分别触碰两侧的脚。动作进行过程当中，身体尽可能的保持稳定。
动作二：仰卧交替抬腿
采用仰卧的方式躺在地面上，让臀部和下背部着地，上背部和头部抬起，双腿伸直抬起。同时，双腿交替进行上下摆动，双臂放在身体的两侧，贴在地面上。腰背部要挺直，腹部收紧。动作进行中，身体保持稳定。
动作三：仰卧单车
仰卧在瑜伽垫上，双手放在头部，下侧撑住头部。背部和臀部始终贴在地面上，双腿蹬直。然后，轮流做提膝运动，提膝时让大腿垂直于地面。动作进行当中，腹部要收紧，感受腹部的发力。
动作四：反向卷腹
反向卷腹动作一样采用仰卧的姿势，躺在瑜伽垫上，双手自然的放在身体两侧，伸直贴紧地面。双腿膝盖弯曲，大小腿成90度，脱离地面。然后收紧腹部，让膝盖位置向下巴靠近，整个大腿贴在腹部和胸部位置上。做停顿之后，再缓慢的恢复到刚开始的姿势。
动作五：仰卧抬腿
