3、全马要有策略
马拉松从30公里才算真正的开始。
所以马拉松的策略也很重要，前慢后快，相对匀速，注意心率是关键。
前半程可以略慢10-20秒，后半程按平时训练的正常速度跑。
研究表明，匀速长跑是最省力的，控制速度的同时保持节奏。
注意心率的一些基本概念：
最大心率的78-88%，经过训练，你可以维持4-6小时的奔跑；
最大心率的88-92%，通过训练，你可以维持30分钟-1小时的中高强度奔跑，属于乳酸阈值区间。这个区间能维持1小时，是世界顶级水平，大众跑者一般承受不住这么大的强度，维持半小时会出现掉速。
最大心率92%以上，大众跑者一般可以维持15-20分钟的高强度奔跑。
所以高心率维持时间过长，身体机能跟不上，也是跑崩的一大原因。
建议跑量3000公里以上，BMI≤24，至少跑过2次32公里，再考虑备战全马。
4、休息重于一切
跑完全马，一瘸一拐的不在少数。
全马比赛后，建议休息1周左右。
比赛结束的1小时内，及时补充糖分、水，吃一些高蛋白（肉蛋奶），初步恢复能源和体力。
跑后建议停跑3天。
3天后，可以逐渐进行恢复跑或轻松跑。
一周后，再逐渐恢复到往常的训练节奏。
休息期间，可用泡沫轴、筋膜枪进行肌肉放松，缓解疲劳。
如果赛后出现伤痛，持续3天以上，需及时到医院检查，不要硬扛。
马拉松不只是简单的长跑，而是极限运动，请心存敬畏，安全第一。
热爱跑步，尝试挑战一次马拉松吧！在痛并快乐着的跑马路上感受不一样的人生！
祝你科学训练，健康无伤跑到老！
