在健身房里你一定没见过有人专程练小臂吧?
但并不代表小臂就不需要练,只是大部分人都没有关注到小臂肌肉还需要专门去练这个问题。
那么什么人群才需要专门练一练小臂肌肉呢?想寻求突破,却屡战屡败的人。
比如你想提高引体向上的次数,可不管怎么练就是提高不了。
你想多做几次杠铃划船,可每次超过那个次数小臂就酸胀无比,根本不听你使唤就把杠铃扔地上了。
你以为是你的背部肌群太弱了?
不,其实你的小臂肌群也很弱!
虽然每次练背时,小臂肌群都非常积极地参与发力,但由于参战的次数少,它还是发展缓慢。想让它成为更强的辅助,那么就得给小臂安排一场集训,让它从配角当几次主角,它才能成长的更快。
那么小臂肌群该怎么练呢?先别着急,我们先来了解一下小臂肌群的组成,及它们的发力方式是怎样的,了解的更深入,练起来才能更顺手。
小臂是个极其复杂的肌肉群,连接着大臂和手掌,肌肉共分为三层:表层肌,中层肌以及深层肌。主要包含肱桡肌,璇前圆肌,桡侧腕屈肌,掌长肌,指浅屈肌,尺侧腕屈肌,拇指长肌,指伸屈肌,旋前方肌等(看看就行,真不用背)。千万不要被这一连串的肌肉名称吓退,虽然肌肉数量多,但训练动作并不复杂。
其实小臂上的肌肉主要由手指和手腕来控制,大致可分为手心一侧肌肉群(控制手腕和手指的弯曲)和手背一侧肌肉群(控制手腕和手指的伸展)。
只要理解了这个意图,我们接下来的动作也将围绕这两个核心来安排。
试着回忆一下,当我们刚开始去健身房训练的时候,小臂总会参与过多。
比如在哑铃弯举时,手腕未保持中立状态就会训练到小臂。包括做引体向上或划船动作,甚至卧推时,我们双手握得越紧,小臂受力也会增大,力竭的速度也会更快。
但随着我们控制肌肉能力的提高,小臂参与就会减少。而当我们专程要训练小臂时,就要刻意去做这样的动作,来让小臂受到更多刺激。
闲话不多说,直接开始动作分享。