动作1：哑铃手腕屈伸
这个动作的核心点就在于保持正握哑铃或杠铃，向下弯曲手腕，然后恢复，主要刺激掌心一侧的小臂肌群。
在健身房做这个动作时用平托或者斜托均可，在家训练时可以在凳子上直接进行，只要保持手腕末端以上处于悬空状态就可以。
每侧做3组，每组做15-20次。
和上面的动作刚好相反，但如果做全程动作可以保证前后两端的肌肉都训练到。不过这里我不推荐大家做全程，因为做完上面那个动作后，掌心一侧的肌肉已经快炸了，抬至手腕中立位即可。
这里要注意，不要使用太大的重量，以免伤到手腕。动作的核心就是要保证手腕和前面手掌悬空，前臂紧贴平凳，然后缓慢下放杠铃让杠铃顺着手心滚动至手指，用手指勾住杠铃再勾回手心。你可以想象成在做一个抬手腕并且握手的动作，这个动作是同步进行的。
做3组，每组15-20次。
让杠铃杆从手心滑落至手指
动作3：卷杠铃这个动作就比较好玩了，但也只是以为，真做这个动作后会觉得也是蛮痛苦的。
尽量选择较粗的杠杆，因为这个动作的核心在于抓握，并且让杠铃杆在手心中滚动，以完成手腕活动的动作。
可以采用顺时针和逆时针两种方式进行，这样可以兼顾前后两侧小臂肌肉。
前后各滚动3组，每组15-20次。
