怎么锻炼腿部力量最好,如何增强腿部力量锻炼方法

首页 > 体育 > 作者:YD1662023-04-28 10:47:10

有圈友给我们发来求助:现在基本就待在家不动弹,感觉腿力明显下降了,偶尔抬抬腿上个楼梯,就开始发酸打晃了,想问问有没有什么居家锻炼的方法,能增强腿力,提高下肢功能呢?

正坐在沙发上,或椅子上的您,快跟着我们试试今天的动作,增强腿力、提高下肢功能,让运动成为生活的一部分。

【本期指导专家】

怎么锻炼腿部力量最好,如何增强腿部力量锻炼方法(1)

张阳

北京体育大学

运动医学与康复学院讲师

坐起训练

怎么锻炼腿部力量最好,如何增强腿部力量锻炼方法(2)

【动作要领】

1、找一个比较合适的凳子,凳子的高度应该在我们的膝盖位置

2、站在凳子前面差不多半步左右的一个距离,不要完全贴住凳子,也不要离凳子太远

3、双脚同肩宽站立,直立,腰腹收紧,双手抱胸

4、缓慢屈膝屈髋,屈膝屈髋就是弯曲髋关节和膝关节,同时去做髋关节的屈曲和膝关节的屈曲,向后下方坐,然后再站起

5、为了防止蹲起过程中出现损伤,可以把一个凳子放在前面去给身体提供一定支撑

6、坐下停留2秒,再起立效果会更好,15次1组,每天3组

蹲起训练

怎么锻炼腿部力量最好,如何增强腿部力量锻炼方法(3)

【动作要领】

1、双脚同肩宽站立,腰腹收紧,保持上肢直立,然后去完成下肢的折叠动作

2、双手放在前面的椅背上,不要把你的重心完全向前移,只是单纯把手搭在椅背上去,稍微给我们一点点支撑

3、然后去向后下方去坐,要慢慢向后坐

4、如果觉得自己功能不够好,差不多屈膝到90度就可以了

5、如果想更好地去改善下肢力量,可以再稍微深一点蹲,蹲到差不多大腿跟地面平行,然后再慢慢站起来

6、半蹲起立为一个动作,15次1组,每天3组

【运动小贴士】

我们在下蹲过程中膝盖不要超过脚尖,不要耸肩,腰腹一定完全收紧,这样才可以更好地去刺激到我们的下肢,避免腰部出现损伤。

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怎么锻炼腿部力量最好,如何增强腿部力量锻炼方法(4)

(CCTV生活圈)

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