对膝盖最好的运动,修复膝盖的三个黄金动作

首页 > 体育 > 作者:YD1662023-04-28 10:37:21

身体上最大且结构最为复杂的关节非膝关节莫属,不过受到损伤的风险也较高。长期做重体力劳动、经常做剧烈弹跳运动、超重或肥胖等都会损伤膝关节,造成膝关节病变。医生认为,运动能防治膝关节病,那哪几种运动方式最好呢?

对膝盖最好的运动,修复膝盖的三个黄金动作(1)

哪些运动方式能防止膝关节病?

1、游泳

对关节有益处的运动莫过于游泳,因为游泳时机体和地面平行,身体上每个关节都不负重,能减轻关节所承受的负担。尤其是自由泳能减缓软骨组织衰老,而且也能减慢软骨组织退行性改变。另外也可以尝试在水中走路,利用水的浮力减轻膝关节所承受的压力,利用水流强化肌肉阻力。

2、骑自行车

在平地上骑行或慢速骑行,膝关节承受的压力小。在骑行的过程中软骨会持续性的受力,软骨反复受到挤压和扩张,持续吸收关节腔中营养,促进其新陈代谢,不仅仅让膝关节周围肌肉得到锻炼,而且也能强化关节周围韧带,增强关节稳定性,延缓膝关节退变和老化。

3、体操

平躺在床上时,膝关节承受的压力为0,先把一侧的大腿抬高,腿和床面呈现30度角,膝盖尽可能伸直且维持10秒钟,然后再换另一条腿。

对膝盖最好的运动,修复膝盖的三个黄金动作(2)

生活中如何保护膝关节?

1、控制体重

身体越肥胖,膝关节承受的负担就越大,因此应积极减肥,把体重控制在正常范围内。另外,女性应少穿高跟鞋,长途跋涉时优先选择厚底且弹性良好的软底鞋,能缓冲对膝关节带来的冲击力,防止膝关节磨损。

2、调整走路和劳动姿势

不能长时间下蹲,因为下蹲姿势膝关节承受的负重最大,若必须下蹲时不妨坐矮板凳。不能长时间坐着和站着,每隔一小时更换一次体位。

3、做好运动前准备

每次运动前应做好准备工作,原地踏步走或活动活动四肢,这样能让膝关节提前得到舒展,避免运动过程中膝关节受到损伤。练习压腿时不能把腿抬得太高,不然会过度牵拉膝关节。骑行时应调整好车座高度,车座高度不合适、上坡时用力蹬车子都会影响膝关节健康。

4、调整饮食

平时应多吃含优质蛋白质以及钙的食物,如奶类、豆类蛋类、鱼虾肉和猪蹄等,能防止出现骨质疏松,利于软骨生长,增加关节中润滑液含量,同时也能减轻关节炎症状。

对膝盖最好的运动,修复膝盖的三个黄金动作(3)

温馨提示

即使在炎热夏季也要注意膝关节保暖,待在空调房时应穿长裤,避免膝关节受寒而减慢血液循环,增加疼痛感。膝关节病变患者防止膝关节过度劳累,而且适当做功能锻炼,这样能增加膝关节稳定性,避免腿部肌肉萎缩。对膝关节炎患者来说,散步、游泳或打太极拳都是不错的运动项目,这些运动并不会增加膝关节负重,又能让膝关节肌肉和韧带得到相应的锻炼。另外,避免经常上下楼梯和登山,也不能提重物和长时间站着,不然会增加膝关节负荷。

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