现在的跑者已经越来越重视核心、腿部、臀部的力量训练，但有一个部位，很多跑者往往不知道如何训练，这就是小腿。事实上，顶级的马拉松运动员小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。
没有好的小腿力量，就难以突破配速瓶颈，也容易受到小腿和脚踝伤痛困扰。下面将为大家讲解小腿训练为什么如此重要，以及如何系统全面地开展小腿训练。
一
没有足够的小腿力量，前脚掌着地风险较大
跑得越快，着地部位就越靠前。但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。如果采用脚后跟直接着地，就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，缓冲靠的是肌肉控制，而这块肌肉就是小腿肌肉。前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量很难达到。盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征和跟腱炎等损伤。
二
脚踝稳定依赖良好的小腿肌肉
小腿通过踝关节连接着脚。脚踝部位除了脚底存在一些小肌肉外，绝大部分控制脚踝运动的肌肉都起自小腿。脚踝这个部位本身没有多少肌肉，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，因此，脚踝的稳定性和灵活性都依赖于小腿肌肉。
在小腿肌肉无力或者疲劳的状况下，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难，这也是为什么有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。
三
有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉
不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多强，最终这些力量都要通过蹬地，才能转变为前进的动力。
从动力链角度来看，来自于躯干、臀部和腿部的力量经过传导达到小腿，完成扒地蹬伸动作，产生推动人体往前的强大动力。因此，小腿肌肉既是这条动力链上极为重要的一环，小腿本身也是跑步的推进器。另外，粗壮的跟腱具有很好的弹性，利用跟腱拉长所具有的回弹力，本身就会产生一定的动力。
