马拉松跑24小时能休息吗,马拉松是一直跑吗中途能休息吗

首页 > 体育 > 作者:YD1662023-05-11 16:49:13

马拉松是一项高负荷、挑战极限的运动,并不是每个人都适合参加,需要有一个循序渐进的过程,对于首马的小伙伴,更是需要一个备战计划。

马拉松跑24小时能休息吗,马拉松是一直跑吗中途能休息吗(1)

首先,参加马拉松选手,必须有半年以上的周跑步记录,对于零基础人员,不建议通过速成方法去完成比赛。简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里,第二天腿脚不会因为这5公里有不适感。每训练3次后,休息两天。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话,说明你还没准备好完成全程马拉松。

在开备战计划之前,先了解备战计划的简单术语以及训练注意事项。

定距跑

这个备战计划的时长约3个月,重点在于几个节点的长距离跑。从第一次的5公里,到赛前的30公里,直到最终完成全程马拉松。平日里的训练里以舒适跑为主,但节点的长距离跑一定要保质保量完成,选择的跑鞋也要注重脚部的保护。

休息

休息须与运动频次和距离结合。在设计备战计划的时候,每周长距离跑的里程数并非直线增加,而是作出减量,供身体休息恢复。

科学家发现,在运动后的一段时间里(24-72小时),之充分的休息能更好促进肌肉生长,也就是说休息时,你在变得更强。对于初级马拉松选手,每周4次的练习就够了,不用每天都跑。运动要记得及时补水,防止脱水情况发生。

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配速

特别是在进行周末的长距离训练时,速度不要过快,以免体力提前耗尽影响训练质量。对于准备首马的跑者来说,不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。

这个时候我们都建议跑者来做一次心肺运动试验,通过精准的科学数据测出属于自己的最佳配速。

在跑长距离的时候,维持自己觉得舒服的速度,开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可,随着距离的增加,或许难以全程都能轻松聊天,在经过评估测试后,根据自己的配速,同时在后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

计划安排

备战计划在三个月里完成,前两个月的结尾,用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第三个月的最后,以三十公里作为目标距离,此后就可以轻松参加马拉松了。

第一步:每次5KM,跑一休一;重复5次,以10KM为定距跑目标,完成后休息2天。

第二步:每次8KM,大小休息(即跑1次休1天,第2次休2天),重复5次,以15公里为定跑目标,完成后休息3天。

第三步:每次12公里,跑一次休2天,重复6次,休息再2天,舒适跑5公里,休息4天,完成半程定距目标,完成后休息5天。

第四步:5KM定速跑,7公里舒适跑,10公里定速跑,5公里舒适跑,14公里定速跑。每次完成后休息1天,交替进行,在准备完成30公里定距跑时,休息4天。

在此再次预祝每一位参加马拉松的跑友都能取得最佳成绩。

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