明明吃糖少，为何还会胖？到底吃多少“碳水”才完美？
中华预防医学会科普信息部医学博士 刘召芬
经常听到有些肥胖的人说：“我吃糖很少，怎么还这么胖，喝凉水都长肉，老天爷太不公平。”这种观念其实大错特错，因为糖以很多不同的形式存在于我们的膳食中，平时用来增加咖啡和奶茶中甜味的糖只是其中的一种。
如何区分单糖、二糖和多糖？
糖通常是由碳、氢、氧三大元素组成，其中氢、氧比列为2：1，与水分子相同，故也统称为碳水化合物。它是自然界中广泛分布的一类重要有机化合物，主要分为单糖、二糖和多糖等。
01 单糖
单糖是糖类（除了纤维素）消化作用的最终产物，易溶于水，由小肠吸收直接进入血液，通过血液运输至肝脏，它们就像葡萄糖一样可能会被代谢储存或者重新被释放回血液中，属于单糖的物质很多，其中最受营养学家的重视主要是葡萄糖、果糖和半乳糖。
在所有动物的血液中都含有葡萄糖。它广泛地存在于大多数的水果、蔬菜中，能够直接被人体细胞吸收，分解成二氧化碳和水，在这个过程里，会释放大量的能量（ATP）供细胞需要。因此，人体就在血管里储存了一定量的葡萄糖分子，随着血液在全身循环流动，当人体细胞需要时，就直接从血液中抓取。所以，血液中的葡萄糖也称之为血糖。一个成年人的血管里，总是稳定的流动着5克左右的葡萄糖。如果血糖低了，说明身体有很多细胞需要能量，需求大于供给，那就赶紧多吃点东西；如果血糖高了，那说明供给大于需求，就少吃东西，同时赶紧把多出来的葡萄糖从血液里回收、储存起来。
葡萄糖通常是以肝糖原的形式存在于肝脏和肌肉中，不过以这种方式说储存的葡萄糖有限，当肝脏和肌肉已经达到了储存极限时（通常肝糖原100克，肌糖原400克），过多的葡萄糖就会转变成脂肪储存起来。所以，这就是为什么目前在世界范围内，超过90%的2型糖尿病患者超重，甚至患有肥胖症。
02 二糖
其他形式的糖无法直接转换成能量，这些糖首先会先由血液运输到肝脏以肝糖原的形式储存起来，当身体需要时再分解葡萄糖释放出来。二糖是由二分子单糖、脱水缩合而成的。对我们来说比较重要的有蔗糖、麦芽糖和乳糖，它们几乎存在于所有的蔬菜水果中。
蔗糖都会随着果糖和葡萄糖等而存在，例如成熟类菠萝、各种不同的红萝卜就含有大量的蔗糖。商业用的糖大多来自甘蔗和甜菜，为纯粹的蔗糖，在消化道中蔗糖再分解为果糖和葡萄糖两种单糖。
麦芽糖由两个单位的葡萄糖组成，发芽时的植物和动物的消化道中都含有大量的麦芽糖，它是人体内热量和能量的重要来源。
