我们这里只针对初学者介绍自由泳腿水中俯卧打水练习方法，特别提示只对初学者， 自由泳腿水中俯卧打水练习方法对于自由泳鞭状腿的提升是十分有帮助的，具体方法是在陆上练习熟练以后做如上图水中打腿练习。
俯卧池边，做两髋展开、大腿带动小腿的打水练习。
重点：打水时保持膝、踝关节的柔软、屈膝角度及脚踝的变化。
1、自由泳腿的重点是以髋为轴，学习的难点是大腿带动小腿，交替协调的鞭状动作。
2、做直腿打水有助于体会大腿带动小腿的动作，不要急于过渡到屈腿打水。
3、打水髋关节要展开，踝关节要放松。
4、卧交替；扶边打水快、慢交替；漂浮打水可单、双臂在前与双臂在后交替练习。随着打水距离的增长，要与呼吸结合。
打水的幅度约30-40公分，脚背贴着水面往下压即可，两腿交替协调，力量要平均，幅度不要过大。保持膝、踝关节的柔软。抬腿的幅度不要太高，脚背贴着水面即可， 如下图，不要屈膝离水太高。
打腿练习的重点是，打腿时保持膝关节和踝关节的柔韧性及放松。体会腰胯发力。做到身体发力，带动大腿。小腿是鞭状。刚开始练习时可以采用直腿打水。大腿和小腿保持一条直线，自己感觉腿是直的，只需要上下打下去就可以。但此时应该放松的是踝关节，因为如果你要是始终保持脚尖很直的话，会容易抽筋。自由泳的打腿练习是自由泳的基础。即使是专业运动员，大量的打腿练习也是必不可少的日常训练之一，对于业余游泳者来说，打腿当然也是练习的重点。因为打腿腿能够有助于顺利走水。打腿好坏可以，减小身体的阻力。增加浮力。包括对后续游泳的对称性，都是非常重要的基础。
