要求：
拿左腿举例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不动，踢的过程中两条腿膝盖脚背都要伸直，身体贴紧地板不能扭动。
难点：
踢的时候要快有爆发力，落的时候要慢有控制力，注意最好要学会用脚背的力量去踢而不是靠大腿的力量。
数量：
一组20个，最后一个双手抱住小腿或者脚后跟20秒（抱腿的时候要求同踢腿）
一共做3组（反面别忘记要求与难点）
第三步：耗竖叉
拿左脚举例，左脚在前，右脚在后，双手撑住地板，慢慢往下滑，直到不能滑动为止，然后以颤压的方式来进行。
要求：
膝盖脚背都要伸直。
难点：
不能用屁股去坐地面，始终保持胯正，也就是说胯和肩膀都在一个平面，不能一前一后。
数量：
耗压60秒（反面别忘记要求与难点）
下面我们来说说横叉
第一步：坐地压胯
坐地双脚脚心相对，大拇指抓住脚掌心，四个手指头抓住脚背。
