练太极拳的方法和步骤,练太极拳基本功的步骤和方法

首页 > 体育 > 作者:YD1662023-11-02 10:51:25

练太极拳的方法和步骤,练太极拳基本功的步骤和方法(1)

太极拳的步法,求其轻灵、稳健,提脚不蹬,是由脊背之气将脚提起,落脚无声,是由丹田之气将脚平松落地,如猫行虎步,松起松落。似沼泽拔涉,陆地游泳,更像是太空行走,如同行云流水一般。

具体操作如下:

1、左右脚的虚实转换不是用力,而是用意气来转换 上步时,假如上右脚,右脚由后方脚尖提起,运往前方脚跟落地为止,在此过程中,须将全身的重量徐徐移于左脚,此时左脚为实脚,右脚为虚脚,骨节脱开,筋腱放长,胯关节松沉,腰关节放松,命门向前走到极限,变成前折(前凸),此时尾闾接近前脚跟,重心完全落在左脚,继而提起右脚,如何提?这是步法中的关键,概括起来就是三点:提脚、运脚、落脚,酷似书法中起笔、行笔、落笔。按照祝大彤老师的说法,叫做“实中实,虚中虚”。我的理解是,提右脚之前,左脚再松一次,脚下产生无穷的弹力,内气直达脊背,叫做气贴脊背,利用脊气将右脚轻轻提起,从右脚尖离地开始,实胯托着虚胯将右脚前送到位,到脚平松落地为止,在虚实的转换中,腰脊由前折变为后迭,脊气将虚脚提起,丹田气将虚脚平松落地,完成一组虚实转换。

总体来说,虚脚要虚净,不要挂力,实脚要实足,全身重量落在实脚上,此时尾闾基本坐在实脚跟上,形成百会、尾闾、脚跟上下一条线。当然在“实中实”“虚中虚”的操作中,都不是用力,而是用意气来完成,或者说在意念的指挥下,由松来完成。虚脚的提起,不是靠躯体的前倾,腿的拉力和脚的后蹬力,而是靠脊背之内气,将虚脚提起的。这就是提脚不蹬,落脚无声,体现了“意气换的灵”的虚实转换,而不是用力转换。

练太极拳的方法和步骤,练太极拳基本功的步骤和方法(2)

2、腰脊的运动轨迹 在虚实脚转换的过程中,腰脊的运动轨迹是,由腰的前折(前凸)变为腰的后迭(后凸),拳谱曰:“往复须有折迭,进退须有转换”。往复可以理解为前进、后退;折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里,腰关节的活动范围最大,不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。为什么说腰为主宰呢?前几天猫腰捡东西,不慎闪了腰,站着疼,坐着也疼,坐着躺不下,躺下起不来,拿东西疼,伸腿也疼,身体一动腰就疼,这才体回到腰主宰的重要性,全身的运动神经都有腰来控制的原因。

上步时,腰脊先前折(命门前凸),尾闾接近前脚跟,随着虚腿的前移,腰脊渐渐由前折变成后迭(命门后凸),叫作先折后迭;退步时,与上步刚好相反,腰脊先迭后折。其变化规律,就像一条阴阳鱼在渐渐的变换,阴极变阳,阳极变阴,此消彼长,相互协调,互为根钮。正是由于腰脊的变动,才使太极拳的身形不断的变化,手、脚不断的移动。特别应提醒的是,身形的变化,四肢的运行,必须以腰为主宰,就是腰带四肢,四肢不能主动、自动,这是杨式太极拳特别的要求。腰为主宰,也不是以力主宰,而是用意、气来主宰。拳谱曰:“以心行气,以气运身,意气要换的灵..等”,说明太极拳的运行,虚实转换,都是用意、气来控制,而不是用力来操作。

3、上下相随其根在脚

何为上下相随?上下相随,就是上边随着下边一起动,上边指的是上身、太极手(含臂),下边指的是太极脚(含腿)。拳谚曰“上下一条线,脚下阴阳变,头上虚领顶,两手空松转”,拳经曰:起根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指。行拳的每一动,先由脚下的阴阳变化,继而引起腰脊的虚实变化,再由腰脊来主宰,带动四肢的运动。太极拳的运行过程,说到底就是虚实转换的过程,说明白一点,就是身体的重心,在两脚上虚实转换的过程,人体的重心就在尾闾,重心是随着脚下的阴阳变化而变化,尾闾到哪里,重心就到哪里,当左足为实足时,尾闾就坐在左足跟,百会、尾闾、脚跟上下一条线。

练太极拳的方法和步骤,练太极拳基本功的步骤和方法(3)

上下相随其根在脚的全过程是这样的:当某一动作到达极点,要转换下一个动作时,手不能乱动,首先要虚领顶劲,然后松脚,当脚底一松时,不仅产生一个反弹力到达脊背来控制虚脚,同时身体重心势必像水一样的流到脚下,钻入地心,改变了重心。重心的改变是渐变,是节节贯串的变,像水一样的流变,绝对不能突变、顿变。这就说明运动的根源在脚,上下相随也是随脚。

练太极拳的方法和步骤,练太极拳基本功的步骤和方法(4)

三种太极步的练法

杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训:“两腿宜分虚实、起落犹似猫行。”我的恩师林墨根先生说:“猫行步是体现腰胯带领四肢的虚实运动,通过练习猫行步能增长腰腿的轻灵、沉稳之劲,所以要下苦功把猫行步练到位。”猫行步内含拳架常用的五胯(开胯、落胯、塌胯、扣胯、坐胯)和五桩(平行并立桩、弓步桩、川字桩、半马步桩、马步桩),练好猫行步就能打下扎实的中、下盘基础。

很多太极拳爱好者把太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态称“猫行步”或“太极步”,近代拳学者考究,为了追求太极拳内涵,亦为了有别于时装模特的“猫行步”,称“太极步”更为实际。猫的迈步行走,是四条腿提起一腿,还有三条腿支撑。人则不然,提起一条腿,只剩下另一条腿支撑了,另一腿要微曲支撑全身重量,还要注意平衡与协调,还要“刻刻留心在腰间”。习练到位的太极步确实令人吃力,因为传统的太极步体现了步桩合一。太极拳谚所云:“手进三分,腿进七分”,一语道破行步在太极拳中的重要地位。

太极步与腰胯、中定关系极为密切,若不练好腰腿功夫,则由于基础不扎实而制约拳艺水平。太极步是一种功力步,不是散手技击的实战步。传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法,太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的一个过程,而非是一个简单的步式、步法。在此介绍常见的太极步练法,意在抛砖引玉。

一、以右弓步(如拳式右搂膝拗步的步型)开始向前进步的太极步法为例,简述如下:

1、两手自然垂立,前后两脚距离与肩同宽,七成重心在前面右脚,三成重心在后面左脚。右脚落胯,就是松开腹股沟,内收胯根下沉,同时左脚胯骨微向前挺。左脚松腰塌胯。这样的右弓步会身正势稳。

2、意想前面右胯是转动的轴心,通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动,右脚是被动,要一边松沉一边转动,缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开,亦不要以前脚为轴心的转动,因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的,就不要硬转求得,能转多少算多少。如练到位,胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。这种腰胯转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的,有长功较快和不伤膝关节的特点。

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3、重心往前移动一点,同时扣胯(胯内合,微向左扣转)带动后面左脚跟、脚掌起来,扣胯时宜松左肩(虚脚之肩),这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟,拇指就会有被胯含咬的感觉,故有老师称“扣胯”为“咬胯”。

4、松开左肩(虚脚之肩),有助于平衡动作,同时垂右臀把左脚趾带起离地,垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地,还要虚领顶劲。左脚离地大约1至2厘米高,不宜离地过高,因为离地过高的动作会引发下肢僵滞,也耗费落地时间。在腰胯运动的带领下,左脚走弧线的向前进一大步;左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地。在左脚上前落地的时候,肩以下肢体往下松,肩以上肢体往上松,形成上下对拉,右实脚松沉坐稳, 左虚脚轻灵着地。

5、松开踝关节,脚跟、脚掌、脚趾贴地,顺势松胯圆裆成为左半马步。

6、松腰坐胯,右脚蹬地向前,左脚弓出;左脚落胯,右脚塌胯,成为身正势稳的左弓步。

太极步唯左右虚实脚对应相反,练法相同。太极步不论变换哪种姿势,都要“立如秤准,活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说:低头弯腰,有本事也不高;前倾后仰,难以升堂。还要注意的是:行步中不能踏成两脚跟(底边)相距成为直线的步子,太极步的前后两脚跟相距,大约与肩同宽,这样练法会增加下盘底面积,提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处,步幅过大,进退摆放不能随机应变,容易被动失势;步幅过小,不利于身势松沉和重心稳定。

二、以左脚在前的半马步(如拳式左倒撵猴的步型)开始向后退步的太极步法为例,简述如下:

1、先站好左脚在前的半马步,两手自然垂立,松腰塌胯;四成重心在前面左脚,六成重心在后面右脚。

2、右边身放松,腰稍右转,扣右胯(换句话说是右胯根内收),松腰塌胯沉稳右脚,同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。

3、左边身放松,尤其是松左肩,腰胯稍左转,塌胯、垂臀,松开左腿腹股沟,同时顺势带动左脚由前往左侧后退一大步,脚趾点地,变成右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适,不要转得过多,转至左脚退后点地即可,左脚退步是随腰胯带动走弧线。

4、身势重心由右前转换至左后,左脚由虚变实,右脚由实变虚。

5、松腰塌胯,一边松沉,一边顺沉势向左转体,成为右半马步。

太极步唯左右虚实脚对应相反,练法相同,重复2至4个步骤,连续练下去。

三、以拳式“云手”步型的横走太极步法为例,简述如下:

1、先站好“单鞭”的左弓步,两手自然垂立。

2、扣左胯,就是左脚内扣,左胯根内收,身体稍右转,同时松开右腿腹股沟与右脚裸关节,顺势带动右脚跟、脚掌离地起来。

3、垂左臀,同时松右肩,顺势把右脚向左横进半步,收回至左脚的旁边,脚趾点地,变成左实右虚的半蹲平行并立步(左右脚相距大约两拳之宽)。

4、右脚由虚变实,右脚掌、脚跟落下贴地;扣右胯,就是右胯根内收,腰胯带动左脚松开往上提起,左脚掌、脚跟离地起来。一沉一提,顺势把左脚向左横进半步,脚趾点地。

5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓慢撑起,把部分重心从右脚转换到左脚,变成松胯圆裆、虚领顶劲的马步。

重复2至5个步骤,继续练下去。

太极步分为慢练法和快练法,一般先学好慢练法,待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后,松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次,就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同,快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的,换句话说,所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是,太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究,像郝公月如所说“虚非全然无力,内中要有腾挪,即预动之势也;非全然占煞”,还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势,这是太极步快练法的灵感。

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