太极拳的步法，求其轻灵、稳健，提脚不蹬，是由脊背之气将脚提起，落脚无声，是由丹田之气将脚平松落地，如猫行虎步，松起松落。似沼泽拔涉，陆地游泳，更像是太空行走，如同行云流水一般。
具体操作如下：
1、左右脚的虚实转换不是用力，而是用意气来转换 上步时，假如上右脚，右脚由后方脚尖提起，运往前方脚跟落地为止，在此过程中，须将全身的重量徐徐移于左脚，此时左脚为实脚，右脚为虚脚，骨节脱开，筋腱放长，胯关节松沉，腰关节放松，命门向前走到极限，变成前折（前凸），此时尾闾接近前脚跟，重心完全落在左脚，继而提起右脚，如何提？这是步法中的关键，概括起来就是三点：提脚、运脚、落脚，酷似书法中起笔、行笔、落笔。按照祝大彤老师的说法，叫做“实中实，虚中虚”。我的理解是，提右脚之前，左脚再松一次，脚下产生无穷的弹力，内气直达脊背，叫做气贴脊背，利用脊气将右脚轻轻提起，从右脚尖离地开始，实胯托着虚胯将右脚前送到位，到脚平松落地为止，在虚实的转换中，腰脊由前折变为后迭，脊气将虚脚提起，丹田气将虚脚平松落地，完成一组虚实转换。
总体来说，虚脚要虚净，不要挂力，实脚要实足，全身重量落在实脚上，此时尾闾基本坐在实脚跟上，形成百会、尾闾、脚跟上下一条线。当然在“实中实”“虚中虚”的操作中，都不是用力，而是用意气来完成，或者说在意念的指挥下，由松来完成。虚脚的提起，不是靠躯体的前倾，腿的拉力和脚的后蹬力，而是靠脊背之内气，将虚脚提起的。这就是提脚不蹬，落脚无声，体现了“意气换的灵”的虚实转换，而不是用力转换。
2、腰脊的运动轨迹 在虚实脚转换的过程中，腰脊的运动轨迹是，由腰的前折（前凸）变为腰的后迭（后凸），拳谱曰：“往复须有折迭，进退须有转换”。往复可以理解为前进、后退；折迭可以理解为前折、后迭。在脊柱这个系统里，腰关节的活动范围最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命门来控制。为什么说腰为主宰呢？前几天猫腰捡东西，不慎闪了腰，站着疼，坐着也疼，坐着躺不下，躺下起不来，拿东西疼，伸腿也疼，身体一动腰就疼，这才体回到腰主宰的重要性，全身的运动神经都有腰来控制的原因。
上步时，腰脊先前折(命门前凸)，尾闾接近前脚跟，随着虚腿的前移，腰脊渐渐由前折变成后迭（命门后凸），叫作先折后迭；退步时，与上步刚好相反，腰脊先迭后折。其变化规律，就像一条阴阳鱼在渐渐的变换，阴极变阳，阳极变阴，此消彼长，相互协调，互为根钮。正是由于腰脊的变动，才使太极拳的身形不断的变化，手、脚不断的移动。特别应提醒的是，身形的变化，四肢的运行，必须以腰为主宰，就是腰带四肢，四肢不能主动、自动，这是杨式太极拳特别的要求。腰为主宰，也不是以力主宰，而是用意、气来主宰。拳谱曰：“以心行气，以气运身，意气要换的灵..等”，说明太极拳的运行，虚实转换，都是用意、气来控制，而不是用力来操作。
3、上下相随其根在脚
何为上下相随？上下相随，就是上边随着下边一起动，上边指的是上身、太极手（含臂），下边指的是太极脚（含腿）。拳谚曰“上下一条线，脚下阴阳变，头上虚领顶，两手空松转”，拳经曰：起根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。行拳的每一动，先由脚下的阴阳变化，继而引起腰脊的虚实变化，再由腰脊来主宰，带动四肢的运动。太极拳的运行过程，说到底就是虚实转换的过程，说明白一点，就是身体的重心，在两脚上虚实转换的过程，人体的重心就在尾闾，重心是随着脚下的阴阳变化而变化，尾闾到哪里，重心就到哪里，当左足为实足时，尾闾就坐在左足跟，百会、尾闾、脚跟上下一条线。
上下相随其根在脚的全过程是这样的：当某一动作到达极点，要转换下一个动作时，手不能乱动，首先要虚领顶劲，然后松脚，当脚底一松时，不仅产生一个反弹力到达脊背来控制虚脚，同时身体重心势必像水一样的流到脚下，钻入地心，改变了重心。重心的改变是渐变，是节节贯串的变，像水一样的流变，绝对不能突变、顿变。这就说明运动的根源在脚，上下相随也是随脚。
三种太极步的练法
杨公澄浦在“太极拳之练习谈”中有训：“两腿宜分虚实、起落犹似猫行。”我的恩师林墨根先生说：“猫行步是体现腰胯带领四肢的虚实运动，通过练习猫行步能增长腰腿的轻灵、沉稳之劲，所以要下苦功把猫行步练到位。”猫行步内含拳架常用的五胯（开胯、落胯、塌胯、扣胯、坐胯）和五桩（平行并立桩、弓步桩、川字桩、半马步桩、马步桩），练好猫行步就能打下扎实的中、下盘基础。
很多太极拳爱好者把太极拳酷似猫科动物下腿柔韧而稳健之步态称“猫行步”或“太极步”，近代拳学者考究，为了追求太极拳内涵，亦为了有别于时装模特的“猫行步”，称“太极步”更为实际。猫的迈步行走，是四条腿提起一腿，还有三条腿支撑。人则不然，提起一条腿，只剩下另一条腿支撑了，另一腿要微曲支撑全身重量，还要注意平衡与协调，还要“刻刻留心在腰间”。习练到位的太极步确实令人吃力，因为传统的太极步体现了步桩合一。太极拳谚所云：“手进三分，腿进七分”，一语道破行步在太极拳中的重要地位。
太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。太极步是一种功力步，不是散手技击的实战步。传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法，太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的一个过程，而非是一个简单的步式、步法。在此介绍常见的太极步练法，意在抛砖引玉。
一、以右弓步（如拳式右搂膝拗步的步型）开始向前进步的太极步法为例，简述如下：
1、两手自然垂立，前后两脚距离与肩同宽，七成重心在前面右脚，三成重心在后面左脚。右脚落胯，就是松开腹股沟，内收胯根下沉，同时左脚胯骨微向前挺。左脚松腰塌胯。这样的右弓步会身正势稳。
2、意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股热流从脚底热串到腰脊之上的感觉。这种腰胯转动带领实脚外碾的练法是松绪金老师传授的，有长功较快和不伤膝关节的特点。
3、重心往前移动一点，同时扣胯(胯内合,微向左扣转)带动后面左脚跟、脚掌起来，扣胯时宜松左肩（虚脚之肩），这样有助于平衡动作。扣胯时如把右手拇指放在右腿腹股沟，拇指就会有被胯含咬的感觉，故有老师称“扣胯”为“咬胯”。
4、松开左肩（虚脚之肩），有助于平衡动作，同时垂右臀把左脚趾带起离地，垂臀时左脚大拇趾、二拇趾瞬间抓地，还要虚领顶劲。左脚离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。在腰胯运动的带领下，左脚走弧线的向前进一大步；左脚松开胯关节、膝关节轻轻的脚跟向前落地。在左脚上前落地的时候，肩以下肢体往下松，肩以上肢体往上松，形成上下对拉，右实脚松沉坐稳, 左虚脚轻灵着地。
5、松开踝关节，脚跟、脚掌、脚趾贴地，顺势松胯圆裆成为左半马步。
6、松腰坐胯，右脚蹬地向前，左脚弓出；左脚落胯，右脚塌胯，成为身正势稳的左弓步。
太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同。太极步不论变换哪种姿势，都要“立如秤准，活似车轮”。行步中上身始终保持立身中正、不偏不倚、心静体松。俗语说：低头弯腰，有本事也不高；前倾后仰，难以升堂。还要注意的是：行步中不能踏成两脚跟（底边）相距成为直线的步子，太极步的前后两脚跟相距，大约与肩同宽，这样练法会增加下盘底面积，提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处，步幅过大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势；步幅过小，不利于身势松沉和重心稳定。
二、以左脚在前的半马步（如拳式左倒撵猴的步型）开始向后退步的太极步法为例，简述如下：
1、先站好左脚在前的半马步，两手自然垂立，松腰塌胯；四成重心在前面左脚，六成重心在后面右脚。
2、右边身放松，腰稍右转，扣右胯（换句话说是右胯根内收），松腰塌胯沉稳右脚，同时左脚松开往上飘提起脚跟、脚掌。
3、左边身放松，尤其是松左肩，腰胯稍左转，塌胯、垂臀，松开左腿腹股沟，同时顺势带动左脚由前往左侧后退一大步，脚趾点地，变成右实左虚的倒叉步。腰胯向左转要合适，不要转得过多，转至左脚退后点地即可，左脚退步是随腰胯带动走弧线。
4、身势重心由右前转换至左后，左脚由虚变实，右脚由实变虚。
5、松腰塌胯，一边松沉，一边顺沉势向左转体，成为右半马步。
太极步唯左右虚实脚对应相反，练法相同，重复2至4个步骤，连续练下去。
三、以拳式“云手”步型的横走太极步法为例，简述如下：
1、先站好“单鞭”的左弓步，两手自然垂立。
2、扣左胯，就是左脚内扣，左胯根内收，身体稍右转，同时松开右腿腹股沟与右脚裸关节，顺势带动右脚跟、脚掌离地起来。
3、垂左臀，同时松右肩，顺势把右脚向左横进半步，收回至左脚的旁边，脚趾点地，变成左实右虚的半蹲平行并立步（左右脚相距大约两拳之宽）。
4、右脚由虚变实，右脚掌、脚跟落下贴地；扣右胯，就是右胯根内收，腰胯带动左脚松开往上提起，左脚掌、脚跟离地起来。一沉一提，顺势把左脚向左横进半步，脚趾点地。
5、右脚利用松沉到脚底的地面反座力缓慢撑起，把部分重心从右脚转换到左脚，变成松胯圆裆、虚领顶劲的马步。
重复2至5个步骤，继续练下去。
太极步分为慢练法和快练法，一般先学好慢练法，待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后，松活、轻灵、沉稳的质量提高了一个档次，就可学习太极步快练法。快练法与慢练法在感觉上有所不同，快练法所迈之脚是有关相应的腰胯领起弹出的，换句话说，所迈之脚是丹田内气领起弹出的。值得注意的是，太极步快练法比起慢练法的步法虚实更为讲究，像郝公月如所说“虚非全然无力，内中要有腾挪，即预动之势也；非全然占煞”，还要在气势上神似灵猫捕鼠之扑势，这是太极步快练法的灵感。
