怎么锻炼可以增强身体的灵活性,怎样锻炼身体的灵活性和协调性

动作一 跪姿肩部拉伸

由于长时间坐立，胸椎伸展度会慢慢降低，导致我们大部分的时间都处于一个脊椎屈曲的状态，跪姿拉伸可以很好的改善胸椎活动度和灵活性，从而间接的增加肩屈水平。

1. 选择一个高度适宜可以支撑的物体，沙发，长椅，平凳都可以
2. 跪姿并将双肘放在平面上
3. 将臀部坐向后脚跟，想象胸椎砸向地面
4. 保持拉伸姿势3-5个呼吸时间
5. 回到起始姿态，重复3-5次

动作二 门框拉伸

目的：改善肩关节内旋肌紧张状态

动作二 门框拉伸

胸大肌和背阔肌时影响肩关节内旋的主要肌群，内旋肌紧张会导致肩关节外旋不足，我们很多人都有两侧肩关节外旋不充分的现象，我们可以采用门框或深蹲架，进行胸大肌和肩前束的拉伸，改善肩膀内旋肌的紧张状态。

1. 站在敞开的门口，双手手臂向上，弯曲成90度角，手掌向前放在门框上
2. 慢慢地用一只脚向前迈步，感受到胸肌和肩膀前束的拉伸
3. 保持30-60秒，退后一步，放松
4. 重复3-5次

另外，如果大家在做门框拉伸时，能够明显的感受到自己左右肩关节的活动度或伸展程度不同，感觉非常的别扭，也可以采用单侧的拉伸方式，要领与双侧拉伸一致。

动作三 Y-W-T伸展

目的：加强肩关节外旋肌

肩部的外旋肌是我们日常生活中极少被调动或使用的肌群，外旋肌薄弱会导致肩部稳定性不足，Y-W-T伸展是增强肩关节外旋肌的招牌训练方法，它通过3种静态的等长收缩保持，直接刺激和强化肩部的主要外旋肌肉。