- 俯卧,双手放在胸腔的两侧
- 屈双膝,双脚脚跟靠近臀部
- 吸气,双手向后抓脚踝外侧或脚尖
- 呼气,抬大腿向上,小腿向后推
- 展开胸腔和肩膀,膝盖朝向正后方
- 保持5-8个呼吸,还原俯卧
功效:灵活脊柱,按摩腹部器官,保持消化道的通畅,促进肠胃蠕动,增进食欲。
4、金刚跪
- 跪坐在垫子上,双膝双脚并拢
- 臀部坐在脚后跟上,脚背伸展
- 吸气,脊柱立直,呼气双肩下沉
- 双手放在大腿上,脚踝外侧往内收
- 初学者可垫毛毯,保持5-8个呼吸
功效:刺激胃经,加速胃酸的分泌,促进消化,并且有效地伸展腹内脏器。
5、坐姿脊柱扭转
- 手杖式坐立,双腿向前伸直
- 屈右膝,右脚放在左膝外侧
- 吸气脊柱延展,呼气扭转向右
- 左手扶右膝外侧,右手在臀后侧
- 保持5-8个呼吸,还原,换反侧
功效:像拧毛巾一样扭转身体,按摩腹部,放松脊柱和腰背,加速消化,刺激排毒。
6、犁式
- 仰卧在垫子上。双腿并拢伸直
- 吸气抬腿向上,双腿与地面垂直
- 呼气,双腿伸直向上向后
- 双脚落到头部的后侧,伸直双腿
- 双手臂向下压,保持5-8个呼吸
功效:具有和肩倒立相同的大部分功效,在进入体式的过程中,能使腹部器官尤其是肠胃,得到更多锻炼,防止内脏下垂。
7、排气式