如果此前都没有跑步习惯，可以先按照每周2-3次，每次3-5公里慢跑 快走的方式唤醒身体，这个阶段可以保持1个月左右的时间，之后根据自身的情况，慢慢增加每次的公里数，一般2-3个月左右时间就可以比较轻松地跑完10公里了。
当然，对于不同身体状态的跑者，实际的初期适应时间可能会存在不同，具体大家可以根据自己的实际情况进行调整。
三个月备战半马
基本上在能顺利跑完10公里之后，大部分跑者的身体就都已经进入了可以轻松长跑的状态，具备了跑半马的身体基础。
跑半马前需要一定的跑量积累，这个时候就需要开始做一些比较系统的跑步计划了。这一阶段可以安排日常每周3次左右训练，每次6-10公里，周末可以计划一次LSD（长距离慢跑），距离在12-15公里即可，其他时间好好休息，这样下来每个月有100-150左右的跑量是没有问题的。
因为目标是完赛，而非跑出多好的成绩，因此按照这个计划顺利完成3个月就可以踏上赛场参加半马比赛了。
顺利完成全马
有了能顺利完成半马的基础之后，对于全马的准备，就是跑量积累和长距离训练了。
对比半马的训练内容，全马在跑步频率以及单次的公里数上都要有所提升，尽量保证每月有2-3次20公里以上的长距离跑，保证每月有180-200公里左右的跑量，并且在正式比赛前完成至少一次30公里以上的LSD训练。
一般建议全马应该至少提前三个月开始备战，如果跑龄比较短的话，这个准备时间应该再增加1-3个月。
从安全、健康的角度出发，如果从零开始跑步的话，要顺利完成一次全马建议用1年左右的时间做好充分的准备。在这个过程中，除了跑步相关的训练，体能、心肺、肌肉耐力等身体训练也是必不可少的，身体素质的改变可以显著提升跑步成绩。
