一、投篮的底层逻辑（简单版）
1. 身体像弹簧
- 脚怎么站：两脚与肩同宽，脚尖对准篮筐（想象你是个圆规，脚尖是针尖）
- 膝盖要弯曲：蹲到像要坐在椅子上（别蹲太低，屁股别低于膝盖）
- 核心要绷住：收肚子，别弯腰驼背（想象有人要打你肚子，绷紧肌肉）
2. 力量从下往上传递
- 发力顺序口诀：脚推地 → 腿伸直 → 挺腰 → 抬手 → 抖手腕（就像甩鞭子）
- 重点：70%的力量来自腿！投完篮前脚掌要离地（如果投完还全脚踩地，说明没用到腿力）
3. 手部控制关键
- 护球手：左手只是扶着（右撇子），球出手前左手要提前松开
- 投篮手：手肘要对准篮筐（别往外撇），手腕向后压到极限（像要用手背贴小臂）
- 手指拨球：用中指和无名指最后离球（想象用手指给球“盖章”）
4. 瞄准技巧
- 盯哪里：看篮筐后面的铁圈（近视眼看离你近的那边）
- 头别动：球出手时头保持固定（想象下巴夹着个乒乓球，不能掉）
5. 球的飞行
- 弧度要高：投出的球最高点要在篮板顶上（别投直直的“平射炮”）
- 转起来：球落地后要滚回你身边（说明后旋转正确）
二、新手训练计划（每天20分钟）
第一周：固定姿势
1. 靠墙练习（矫正手肘）
- 侧身贴墙站立，投篮手肘碰墙
- 保持手肘贴墙做投篮动作（每天50次）
2. 坐地投篮（练手腕）
- 坐在地上，只用小臂和手腕投球（距离1米，每天50次）
第二周：连贯发力
1. 扔网球（找发力感觉）
- 用投篮动作把网球扔向篮板，重点体会从脚到手的发力
- 每天3组×10次
2. 踮脚投篮（强迫用腿）
- 每次投篮后必须踮起脚尖（如果没踮脚，说明腿没发力）
第三周：实战校准
1. 闭眼投篮（距离1米）
- 闭眼感受正确动作，投10次后睁眼检查位置
2. 打板练习
- 所有投篮必须打板进筐（强迫控制方向和力度）
三、5个常见错误纠正
1. 问题：手肘往外撇（像鸡翅膀）
解决：腋下夹个矿泉水瓶投篮，瓶不掉就对了
2. 问题：投完球身体后仰
解决：鼻子前放本书，投篮时不能碰到书
3. 问题：球不旋转
解决：坐在地上，只用手指快速拨球（像转硬币）
4. 问题：总是投偏左边/右边
解决：在篮筐左右挂衣服，故意躲开衣服投篮
5. 问题：投篮没力气
解决：先用力砸地反弹接球投篮（激活腿部发力）
四、记住三句口诀
1. "先蹲再投，像弹簧"（别急着伸手）
2. "手肘对筐，别打枪"（手肘别外扩）
3. "手指盖章，球要转"（最后用手指拨）
每天训练前看一遍口诀，坚持1个月，命中率至少提升50%！
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