挺直站立，以髋部为折点上身前屈
背保持挺直向下靠近双腿
手够不到地可以垫块瑜伽砖
保持3-5次呼吸
5.坐姿前屈
坐姿开始，上身挺直前屈
坐骨保持向后推，脊柱向前延展，不要弓背
保持5-7次呼吸
6.犁式
仰卧，抬双腿到头后方，尽量让脚落地
双臂向中间夹紧，可以曲肘手托住后背
保持5-7次呼吸，还原时要缓慢，轻柔落地
7.桥式
仰卧，屈膝，脚跟靠近臀部，分开与髋同宽，脚尖膝盖朝前方
夹紧臀部向上推，腹部收紧
肩贴紧地面，手平放身体两侧地面
保持5－7次呼吸
8.仰卧放松
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