在各种优化睡眠的技巧里，饮食往往容易被忽略。近日，一项哈佛大学的研究为高蛋白食物「助眠」找到证据。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合专家观点，揭示高蛋白食物的助眠机制，提醒你几种饮食习惯可能干扰睡眠。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主管营养师 宋新
哈佛大学揭示食物助眠机制
近日，美国哈佛大学发表于顶级期刊《细胞》（Cell）的研究揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的：高蛋白饮食可促进肠道分泌一种物质，继而向大脑传递信号，让睡眠变得更安稳。
该研究以果蝇、小鼠为实验对象，分别对它们摄入高蛋白饮食后进行相关作用机制分析。
研究发现，神经肽CCHa1起到关键作用，这种物质通过循环激活了多巴胺神经元，从而降低睡眠过程中对外界信息的反应性。
具体来说，高蛋白饮食（比如肉、蛋、奶等）能促进肠内分泌细胞释放CCHa1，饮食蛋白质的信息从肠道传递到大脑，帮助抑制感觉反应，调节睡眠觉醒，进而促进深度睡眠。
研究人员表示，这对于睡眠质量不佳、夜间容易醒的人来说，有很好的帮助作用。
高蛋白饮食有哪些助眠“秘密”？
人们经常会把睡眠质量差或失眠归因于压力、情绪或疾病上，却忽略了日常饮食的重要性。
蛋白质不仅是人体六大必需营养素之一，它和睡眠质量的关系也十分密切。
其中，蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质，以及大豆蛋白，都属于优质蛋白质。
1
色氨酸
色氨酸是一种必需氨基酸，但人体不能合成，必须从食物蛋白中获取。它能促进脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。
小米、牛奶及其制品、豆类等食物富含色氨酸，对于精神过度亢奋而不能入眠者，临睡前喝一杯温热牛奶有助安眠。
2
钙元素
钙不仅是骨骼生长必不可少的元素，还能加强大脑皮层的抑制过程，帮助调节兴奋与抑制的平衡。
人体缺钙会影响大脑神经元的正常代谢，易导致大脑皮层持续处于兴奋状态，可能会出现深睡眠的不足或缺失。
豆制品、牛奶及其制品既富含钙，也是蛋白质的好来源，除此之外绿叶菜也是钙的丰富来源。
3
B族维生素
维生素B2、B6、B12、叶酸及烟酸，都被认为和睡眠密切相关。富含B族维生素的食物包括肉类、蛋类等蛋白质食物，还有全麦制品。
- 维生素B2有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能，能使难以入眠及常在半夜醒来的人改善睡眠状况；
- 维生素B6可以帮助制造血清素，而且它和维生素B2、B12一起作用，可使色氨酸转换为烟酸；
- 人体如果缺乏烟酸，常会焦虑、易怒进而睡不好，医学上烟酸常被用来改善因抑郁症而引起的失眠。
此外，镁元素也对睡眠功能起到重要作用。它具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，也是大多数抑郁症和心理问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。
深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。
5种吃法悄悄扰乱睡眠
除了咖啡、茶等能引起大脑神经兴奋的常见食物，还有一些饮食习惯会悄悄偷走睡眠。
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