翘臀怎么练最简单,如何练翘臀图解

首页 > 育儿 > 作者:YD1662023-02-09 14:07:47

新手练臀的时候不需要追求大负重,可以选择小重量的哑铃或者进行自重训练,就能达到一定的锻炼效果。坚持一段时间后再提升负重水平,这样可以避免臀肌发展陷入瓶颈期。

需要注意,练臀属于无氧运动,跟有氧运动不同,你不需要每天锻炼,保持2-3天锻炼一次的频率即可,劳逸结合肌肉才能更加高效的发展。

翘臀怎么练最简单,如何练翘臀图解(5)

最后,分享一组适合居家训练的练臀动作,坚持2个月以上,让你感受到身材的变化。

动作1:跪姿侧抬膝

俯卧跪姿状态,挺直腰背肌群,然后一条腿向身侧抬起,顶峰状态停顿一下,再恢复原位,每侧进行15次,重复3组。

翘臀怎么练最简单,如何练翘臀图解(6)

动作2:跪姿后抬腿

俯卧跪姿状态,挺直腰背肌群,一条腿抬起向空中踢,每侧进行15次,重复3组。

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动作3:负重臀推

仰卧状态,上背靠在凳子上,臀部下沉,然后将杠铃或者哑铃置于髋部,臀部发力抬起臀部,让肩、臀、大腿位于同一直线,稍微停顿一下,然后恢复原位,进行15次,重复4组。

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