引体向上，作为一个经典复合健身动作，对背肌的刺激、提升效果尤为出色，并能大幅增强上肢、核心力量，可算是一个不可多得的必练动作！但在日常训练中，仍有不少小伙伴连1个都拉不起来，或只能费劲拉起3-5个，提升异常缓慢！
如果你也存在此类困扰的话，下面的内容可一定不容错过噢！
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引体向上的肌肉受力模式
引体向上，往往被我们认为是一个练背动作，因此大部分小伙伴就理所当然地把“拉不起引体向上”归咎于背肌力量弱。由此，试图通过坐姿高位下拉，或器械辅助式引体向上的练习，来逐步提高。但最终效果往往欠佳！
那主要是因为，在实际练习引体向上时，背部肌肉会被大幅调动确实不错；但受力最强的则是核心肌群，接着才依次为肱二头肌、背阔肌、和中下斜方肌。
只有这些部位的肌肉，同步逐渐强化，才能过渡到引体向上表现的提升。而坐姿高位下拉，或器械辅助式引体向上往往存在核心肌肉受力较弱的问题！
因此，下面我们将分享给大家一系列真正科学、高效的训练动作，能让拉不起引体向上的小伙伴们最快速、高效地拉起第1个；而那些已经能拉起几个的，不断提升个数！
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肩胛引体向上
首先第1个动作，肩胛引体向上能显著刺激下斜方肌，并增强双臂抓握力量。
在练习过程中，双手抓握单杠、向下延展双肩悬挂；然后收拢两侧肩胛，上拉身体；注意手肘千万不要弯屈。最后，在顶峰停顿后，再富有控制力地下放、重复。
实际上，肩胛引体向上就是常规引体向上动作中的一部分；因此对于提升整体引体向上表现而言，至关重要！通过下面左侧的分解动作，大家就能一目了然地看出来。
