什么是克服重力做功,克服重力做功公式

而且跨步过大时，身体的重心上下起伏也会加大。说夸张一点，这已经不是在跑步了，而是在跳步了。这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。

因此，跨步过大会增加受伤的风险。那么如何减少跨步过大导致的受伤风险？

2011年，来自威斯康星大学的研究人员，测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：

只要跑者增加步频，就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛，显然是最为有效的方法。

跑步是身体不断与地面撞击的一种活动，而且速度越快、腾空越高，撞击力越大；跑的距离越长，累积起来的负荷也越大。那么受伤就不能避免了吗？

其实人的身体没有那么脆弱。因为你的肌肉、骨骼和其他机体组织都会吸收这种垂直作用力。

然而，除了垂直作用力，落地时还会产生水平作用力，也就是前面提到的刹车效应。研究者们将水平作用力最大值称为“峰值制动力”。

他们发现，那些峰值制动力高的跑者，受伤的概率会大大增加，是那些峰值制动力低的8倍。所以，要想减少伤病，降低你的峰值制动力就能实现。

那怎么降低峰值制动力呢？研究者提到两个关键词：缩小步幅，增加步频。

这就是为什么我们会通常建议跑者的步频，最好能达到180左右。

一项研究数据显示：初跑者或者每周跑量在60公里以上的跑者，更容易受伤。

初跑者容易受伤，是因为身体还不能适应跑量的增加。而跑量过大容易受伤，是因为运动量大大超过了身体所承受的范围，当然这个范围因人而异，有的人每周跑100公里也不会受伤。

但对于普通跑者来说，每周60公里是一个上限，平均下来一个月要跑240-250公里，跑量也可以说相当大了。

所以要想较少伤病，跑量要控制在合理的范围内，不一定每天都要跑，最好是隔天跑，给身体以恢复的时间。

一般来说，每周增加的跑量不要超过上一周跑量的10%，然后保持一周，下下周再增加10%，这样会更加安全，当然也不可能无限增加。

对业余跑者来说，初跑者每周跑量不应该超过30-40公里；进阶跑者每周跑量不超过50-60公里；如果你是大神，那么每周跑量也不要超过120公里。

如何判断自己这周的跑量过多呢？看身体的恢复情况，如果跑完之后第二天感觉很疲劳（静息心率比平时高），就减少跑量，如果感觉不那么疲劳甚至很轻松，那么可以增加跑量。

研究者们通过15项纵向对比实验发现，曾经受过伤痛折磨的运动员，最容易再次受到同样病痛的再次折磨。

很多有经验的跑者会有体验。在备战一场马拉松的时候，膝盖或者脚部受伤了，伤痛还没完全消失就重新开始跑步，然后又是同样的地方受伤。

美国的一位运动医学医师表示，伤痛的反复复发对那些已经从伤痛中逐渐恢复的跑者来说是一个非常严肃的问题。

“像肌腱跟腱、跑步膝这样的问题，随着时间的流逝都会逐渐的痊愈，但是如果你不能从根源上解决你发病的原因的话，它们还是会卷土重来。”

所以，要想减少伤病困扰，一定要等上一次伤病完全恢复了再重新开始跑步。

虽然对于一些跑步发烧友来说，停止跑步是很痛苦的一件事，但是如果因为坚持训练而导致伤病进一步恶化，可能就得不偿失了。