练习，练习，一切随之而来！
相信练瑜伽的你，这句话再熟悉不过了。瑜伽的练习，就是简单的动作重复做，重复的动作深入做。但是，请大家思考一下，每一个瑜伽体式，我们是否能觉知其深入的含义，及带给身心的变化。
之前给大家讲过山式站立的练习方法（点击查看：《这一个被你忽略的体式，却包括了所有体式练习的精华》），从脚到头，每个部位该如何顺位，每块肌肉该如何发力，一个看似简单的站姿都如此复杂，所以我们是否真正做到体式的深入练习？
今天，我们的主角，就是大家经常练习的猫式。对，就是你们认为的热身练习、入门练习，看似简单其实不简单的体式。下面，我们就来详细看看猫式的练习。
1、猫式的功效
强化脊柱
从动作来看，这个体式的主要活动就是在脊柱的滚动，所以对于强化背部肌肉以及脊柱的灵活性有很好的功效。
按摩体内器官
猫式的练习配合呼吸，可以很好的给腹部脏器进行深度的按摩，调和每一个器官，平衡体内循环系统，对于便秘有很好的预防和治疗作用。
集中意念
猫式经常作为瑜伽热身阶段进行练习，除了能够帮助暖身之外，还可以很好的提高专注力，让意念集中，为接下来的练习做好准备。
消除疲惫
日程生活和工作中，在骨盆、脊柱、背部、肩膀等区域聚集了很多的紧张和压力，猫式的练习可以很好地让身体活络起来，消除身心的疲惫感和困顿感。
适合女性的各个阶段
在生理期练习猫式，可以帮助缓解经期胀痛。让子宫和卵巢得到很好的滋养。对于产后女性，也是极为有效地帮助子宫复位的练习方法。
总之，猫式的好处是作用到身体内外，全身上下的，从肌肉到神经系统，从循环系统到生殖系统，从消化系统到内分泌系统。
很多人都觉得猫式嘛，不就是低头弓背、挺胸翘臀的练习，但是就是这个简单的练习，80%的人可能都只是摆动作而已，练习猫式也需要身体各个部位参与进去。下面我们就详细看看在练习过程中，身体各个部位的参与。
2、猫式的练习方法
第一步：四角板凳进入
● 身体从四角板凳式进入，双手在肩膀正下方，找到手的9个根基点：大鱼际、小鱼际、食指指根、小拇指指根、5个手指的指腹。两只手18个点，根基点同时压实，缓解手腕压力；
● 膝盖分开与髋等宽，保持大腿垂直于地面。注意脚背平铺，脚趾向后伸展。如果膝关节压力大，可以脚趾回勾缓解压力；
● 双肩远离耳朵，头顶心在脊柱的延长线上，找到脊柱从两端被拉长的感觉；
● 所有和地面接触的点为根基，让这些根基点稳定且有力，同时，在稳定中找到身体的空间，和肌肉均衡的伸展。
第二步：猫式伸展
● 吸气，感觉脊柱前侧被拉长，骨盆微微上翘，让坐骨向后饱满，肚脐往下，胸腔逐渐打开，随着颈椎自然的伸展抬头向前看；
● 不要过分的仰头，腹部不要松懈地坠向地面，而是在收腹和伸展之间找到平衡；
● 手臂和双腿支撑身体，稍微推地，让身体更深入地打开。
第三步：猫式弓背
● 当上一次呼吸结束，或者停留几次呼吸之后，随着呼气，先动骨盆区域，让脊柱的尾端向内轻柔地收起来；
● 接下来到腰椎、胸椎，一节节拱起来，同时将腹部肌肉收向脊柱的方向；
● 随着颈椎的放松，头部自然下垂，根基用力，让弓背的程度再加深一些；
● 感觉气息充满了整个背部，脊柱后侧得到充分伸展。
● 结束之后，可以重复第二步猫伸展，依次反复练习。
