这幅是我们的背部的一个肌肉图，我们刚才说的上背部区域很多人撑不起来，饱满不起来，肩胛骨中间的肌肉方向需要向两侧延伸，我们还会涉及我们的大小菱形肌，我们不做具体的讲解，主要是这个肩胛骨的肌肉，你如果练久了你就会觉得这个位置比较酸，所以你可以通过猫式来去缓解这个位置的紧张。
当然如果你是瑜伽老师，练习的时候你辅助会员，你可以把你的手放在这个区域。你让他自己去顶你的手，让会员去感觉他的皮肤撑开了，肌肉饱满了，这个动作也算是做得比较好了。
我们刚才说的这个十字架的这个区域，就是你的整个背部。我刚说了它四面伸展，分别是横向和纵向。
先说从上到下的纵向的这个十字架的区域，这样方向我们通过这个动作去做一下替代，做一下预备
就是我们的婴儿式是你可以去拉伸你整个背部，更好的的去拉伸这个位置，所以身体向前伸展，你也可以双手用力的向前去延伸。
我们再来看横向的区域，这个区域就需要通过我们的鸟王式的手上动作去做横向区域的伸展，
我们左边这幅图上面就是我们的一个侧面动作，下面是一个背面动作，你可以看到我们这个肌肉，他不断地向两侧去扩张，当然如果你做不到我们的鸟王式的手上动作，你可以做右边这两种替代双手去环抱你的双肩，尽量去抓，往后去抓到你的肩胛骨的区域。
或则是让你的肘关节触碰在一起向上提，同样都是横向的去打开。所以我们做这个猫式的时候，你要注意背部有两个方向，一个是横向的，一个是纵向的。
那我们是不是只能在垫子上做这个动作呢？
其实很多形式都是可以做的你可以坐在凳子上，我们延展的是牛的体式，弓背的就是猫的体式，你可以通过几次呼吸去完成，当然你也可以站姿，你的双手扶在你的膝盖上，做站姿前屈的时候，你也可以在这里去调整一下你的脊柱，这个体式两个配合，猫和牛两个配合，其实是很好的唤醒脊柱的体式。帮助你背部舒展。
特别是经常伏案工作的朋友，很多人还有一个疑问是，是不是吸气的时候才能做牛，呼气的时候才能做猫，一般来说我们是吸气做牛式，呼气做猫式，当然你可以尝试换一种方式，你呼气的时候做牛，吸气的的时候做猫。其实也是别有一番风味的，大家可以感受一下。
这就是我们今天的猫牛式伸展。谢谢大家！
