同时，一次的壶铃训练，也涉及到了全身众多的大肌肉群以及核心肌群。这样就把有氧与无氧训练相结合，心肺系统与肌肉骨骼都得到了锻炼。而随时随地的训练，只要在家里、办公地点或者车的后备箱里放置一个合适重量的壶铃即可。
2.2 核心肌肉及下背部
壶铃训练特别是壶铃摇摆、壶铃上挺以及壶铃抓举，涉及到更多的核心肌肉群的训练，在单位时间内能够激活更多的肌肉。壶铃训练不分上肢与下肢训练，而是大多采用复合多关节的训练模式，将身体通过核心与脊柱统一整合联系起来，在做壶铃摇摆时，竖脊肌与腹内斜肌都可以极大的参与进来自主发力，而且正确的壶铃摇摆还能够减轻下背疼痛。
2012年下背痛专家 Dr.Stuart McGill发表过一篇研究报告，由于壶铃摇摆的动作特性，使得肌纤维可以规律性地快速收缩与伸展，会使得下背部的血流加速，从而加快了代谢物在下背部的排出，减轻下背部疼痛。同时，研究还显示壶铃摇摆对于腰椎间盘上的拉伤有着明显的改善与缓解作用【1】。但是，壶铃摆动等动作如果执行不当，也会增加摆动过程中的腰椎剪切力和压力，对身体造成伤害。
2.3 减脂翘臀不粗腿
壶铃摇摆这个动作之所以被女性所钟爱，是因为对臀部有着最大化的肌肉刺激效果。减脂翘臀不粗腿从来也不是乱说，来看看相关的研究数据。2015年Int J Sports Phys Ther发表的一篇研究数据显示，女性在壶铃摇摆运动中，臀大肌与臀中肌的参与程度更高，达到了82.8%和62%，而当一项训练对肌肉刺激达到50~60％左右时，就可以说明有着促进肌肉生长的效果，而壶铃摇摆则大大超出了此数据范围。因此，壶铃摇摆确确实实对于翘臀有着明显的作用。【2】。
为什么壶铃更适合没有时间运动的人群通常来说，没有时间运动，并不是真的没有时间，而是碎片时间多，整块时间少，抽不出来完整的运动时间进行运动，受运动环境影响比较大。
