壶铃摇摆是髋关节铰链中比较典型的一个动作，需要训练者利用身体后侧链的髋关节伸肌施加更多的原动力来克服重力并产生向上运动的轨迹，当壶铃由上升阶段过渡到下降阶段时，由于重力加速度的原因，会产生了更大的冲量，此时，需要训练者的身体力量来操控壶铃的运动轨迹并再次利用身体后侧链发力推动壶铃摆荡。
壶铃摇摆运动中主动肌是身体的后侧链肌肉群，臀大肌、半腱肌、半膜肌以及股二头肌等，协同肌群是股四头肌、腓肠肌等，而核心的激活是为了让身体产生刚性以及保持脊柱中立位，则需要调度竖脊肌、腹内斜肌、腹横肌或其它核心腹部肌群的功能。
2.2 壶铃摇摆动作示范
壶铃摇摆是一个连贯性很强的动作，我们先来看操作步骤再来分步学习。
操作步骤：
- 双脚分开与臀部同宽站立于壶铃上方，壶铃应于脚中部对齐。
- 后撤一步，然后身体屈髋屈膝成髋关节铰链动作模式，双手握住壶铃。
- 双手握住壶铃，保持手臂放松状态，同时保持核心紧绷与肩胛骨收缩状态，准备开始壶铃摇摆。
- 身体后侧链以及髋关节为原动力，将壶铃拉向自己身体后，做髋关节伸的动作，将壶铃摆荡到与视线平行的位置，当壶铃惯性回位时，同样是依靠髋关节与身体后侧链做离心控制壶铃后再次进行壶铃摇摆，整个过程双臂处于自然伸直状态。
分步学习：
髋关节铰链
第一步：髋关节铰链动作练习
