负重臀桥该怎么做
- 身体的位置可以平躺在地面或者让我们的上背部支撑在凳子上同时屈膝支撑
- 将杠铃或者负重移动到我们的髋关节附近，以舒适位置为主，但是不要太偏离位置。
- 双脚打开与与肩同宽（注意：这里的脚部间距是可以变化的，在合理范围内可窄可宽，主要以臀部肌肉收缩感觉为主）
- 双手支撑住杠铃或者负重物
- 吸气准备，呼气时臀部发力向上抬起，最高点保持膝关节，髋关节肩关节在一条直线上直至臀部收紧
- 下放时还原到初始位置，注意速度不要过快
- 重复进行
3.踝关节腿部肌肉速度力量
这里我们说的则是小腿肌肉的训练，其中”中负荷直膝提踵”和“中负荷屈膝提踵“我们可以理解为站姿提踵和坐姿提踵，一个直腿一个弯腿。
选用的负重则不需要太大，保证在你最大负重的65%-80%之间。
站姿提踵标准动作参考
- 双脚开立与肩同宽
- 可选择站在踏板或者平地上
- 身体挺直，腿部打直不要弯曲
- 做踮脚动作，抬高脚后跟，脚尖着地
- 直到小腿肌肉收紧或脚踝最大活动范围
- 缓慢落下，重复进行，脚跟不要挨地
坐姿训练则可以使用哑铃杠铃或者史密斯机将负重放在我们的大腿上，也可以使用特定的器械练习，其他动作姿势不变。
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