跑者每周都进行
半马拉练合适吗?
对于跑者而言,长距离拉练究竟应该跑多长距离呢?
这个问题显然是跟跑者水平有关,对于一个进阶跑者而言,10公里就算相当长的距离。
而10公里对于成熟跑者而言,只是日常一次普通训练的正常跑量,所以推荐成熟跑者或者高级跑者进行半马拉练更加合适一些。
按照丹尼尔斯训练法的建议,如果你进行的是轻松跑拉练,那么一次轻松跑的最大跑量是周跑量的25%或者150分钟,哪个先到就以哪个为准。
那么按照这个标准,半马耗时150分钟完成,平均配速为700左右,这个配速对于成熟跑者是比较慢的速度,通常他们不用150分钟就能跑完半马。
而如果按照一次轻松跑最大跑量为周跑量的25%倒推,那么跑者的周跑量要达到84公里,月跑量要达到330公里左右。
同样按照丹尼尔斯训练法的建议,如果你进行的是强度更高的马拉松配速跑拉练,这个通常被称为大有氧训练,那么一次马拉松配速跑的最大跑量是110分钟或者29公里或者周跑量的20%以内,哪个先到就以哪个为准。
假定跑者较少进行长达30公里的拉练,那么按照这个标准,半马耗时110分钟完成,平均配速为515以内,这个速度对于成熟跑者而言还是相当快的速度,很多跑者是无法在110分钟以内完成半马的。
而如果以一次马拉松配速跑拉练不超过周跑量的20%计算,周跑量要达到105公里,月跑量达到420公里,这对于成熟跑者来说,也是一个相当大的跑量。
给跑者进行上述计算的目的是告诉大家如果要进行半马拉练,一定要以一定的跑量作为匹配,没有跑量积累,盲目模仿其他跑者进行半马拉练容易引发身体过度疲劳和伤痛,同时,即便是进行拉练也不建议速度过快,目的是防止身体过度消耗。
所以,根据上述分析,我们给跑者的建议是这样的
在半马拉练安排的频率方面:
● 月跑量低于100公里,暂缓进行半马拉练;
● 月跑量100-200公里,每30-60天,可以进行一次速度较慢的半马拉练,但最长时间不超过150分钟,也即要以平均700配速完成;
● 月跑量200-300公里,可以考虑每两至三周进行一次半马拉练,以保持和提高心肺耐力;
● 月跑量300-400公里,可以每周都进行半马拉练;
● 月跑量400公里以上,可以将长距离拉练距离定在25-30公里左右;
半马拉练应该跑多快?
半马拉练不等于参加一场半马比赛,比赛时你可以拼劲全力,但半马拉练是一种训练,完全没必要总是以马拉松配速跑去完成,多数时候建议跑者以轻松跑的方式进行,但最长时间不要超过2个半小时。
如果一定要以比较快的速度,也即马拉松配速跑的强度去完成半马拉练,建议你要具备380-420公里的月跑量。
如果你的月跑量只有200-300公里,那么强行进行一场对速度有明显要求的半马,会导致你接下来4-7天内身体处于明显疲劳状态而不得不休息和中断跑步,因为这就相当于你参加了一场半马比赛,这种情况通常是没有必要的。
如果你要以马拉松配速跑去长距离拉练,那么110分钟是上限,也即差不多16-18公里。