这个动作也相对较为简单，适合办公室摸鱼时练习
扶墙站立、核心收住，将重心放在一条腿上、对侧腿伸直往后抬约30°，可将手放在臀肌上感受收缩；若这个动作练至无负担时可增加弹力环抗阻。
04-坐位弹力带外展髋
要想拥有漂亮的臀型臀中肌的练习是必不可少的。取坐位、大腿与躯干成相对垂直状态，将弹力带套在膝盖上方，收住核心、臀肌用力将大腿展开，感受臀部侧边的收缩。
05-四点支撑后抬腿
取手膝位四点支撑，核心收住、保持躯干和骨盆的稳定，臀大肌用劲将大腿抬向后上方（屈伸膝均可）。
06-仰卧髋内收练习
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