（二）半莲花髋关节灵活功
1、伸直左侧腿，弯曲右腿，双手抓右脚，右脚底向上，右脚放在左侧大腿上。（如果脚踝外侧拉伸感强，有痛感，要把右脚放松在左大腿内侧，避免膝关节拉伤。）
2、立直脊背，调匀呼吸。一手稳定右脚，另一只手稳定右膝。随吸气，右腿上抬；缓呼气，右手把右膝向下推。反复做5组练习。
3、最后一次推到极限处，保持片刻。感受右侧髋部伸展，并随着每次呼气，把右侧膝关节轻轻地向下推，试着把右侧大腿压向地面。保持5-8组深呼吸后，放松右侧腿，做另一侧练习。
二、伸展大腿内收肌
（一）蝴蝶式
1、坐立准备，双腿弯曲，双脚脚底相抵，双手抓住双脚，立直脊背。
2、配合呼吸，双膝上下抖动，动作不可过急，注意观察大腿内收肌群的伸展感。
3、直到感觉双腿放松一点后，停止双腿上下抖动，调息放松。
