8分钟走路（慢到快），8分钟（热身 动态拉伸），8分钟慢跑（1000米慢跑 200米中速跑），快走2分钟（200米），拉伸5分钟，行进间跑8分钟（100米中速走— 100米快速跑，循环800米），拉伸3分钟，中速走8分钟。（总运动距离约4000米）
0-8分钟：慢走至快走，身体初步热身，运动神经与组织器官初步募集；
8-16分钟：原地下蹲2*6，脚腕关节绕环2*8同时手腕关节活动正向绕环2*8次,反向2*8次，左右膝关节分别顺时针、逆时针绕环各2*8次，腰部绕环顺逆时针各2*8次，肩关节前后绕环各2*8次，颈部前后左右顺序4*4次。对侧斜高抬腿配合上身对侧扭动每侧2*4次；高踢腿左右各6次，做2组，后踢腿左右各6次，做2组，俯卧撑（女斜卧撑）2*6次，提踵2*6次，直膝并脚手触地2*6(尽可能低，最低点保持3秒）。身体各部位肌肉、关节活动，做足稍后剧烈运动的生理准备，心肺机能做好运动动员。
16-24分钟：慢跑6分半（约1000米），速度以微喘，能勉强说话为最大速度，中速跑1分半（约200米），以上次不接下气为佳，不得屏气。身体各运动器官全部调动到最佳状态。
24-26分钟：快走2分钟，身体基本恢复到跑步前状态。（第一次消耗）
26-31分钟：动态拉伸。包括高踢腿，行进间弓箭步左右扭腰，高抬腿跑，行进间扩胸。扶杆（墙）前后高踢腿，立式下腰，拉伸肩关节，小步跑和跨跳，可各做2*（6-8）次。尽可能做到动作极限，控制节奏，动作分明，不宜太快。节奏练习，柔韧性及活动度练习（第一次恢复）
31-39分钟：行进间跑。100米中快速走 100米快速跑（跑动尽可能快，可适当屏气，走路时可做小步跳或高踢腿）。心肺刺激和爆发力练习。（第二次消耗）
39-42分钟：拉伸，将26-31分钟中的下肢动作选作部分。柔韧性和恢复性练习（第二次恢复）
42-50分钟：中速走。调节心肺、运动系统，放松神经系统。（第三次恢复）
个性化调整：视个人能力和运动水平，可在跑步部分改变强度和时间。
拉伸时间能延长更佳。
特别提示：
心脏病、高血压等心肺慢性疾病者需注意有医护人员在场或专业人士陪伴；包括而不限定感冒、发烧、手术等各类急性疾病期，应停止运动。
注意选择合适的运动服装和场地。
注意水盐补充。
预防急性运动损伤。
