2、多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源
深色蔬菜（指深绿色、红色、黄色）含有多种维生素和植物化学物质，营养价值优于浅色蔬菜和普通水果
薯类富含淀粉、膳食纤维和各种维生素、矿物质
富含蔬菜、水果和薯类的膳食至关重要
有效预防多种慢性疾病如肥胖、糖尿病、心血管病和某些癌症
提高免疫力
保持肠道正常功能
推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。
3、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也高，且利用率很高
我国城乡居民钙摄入量不足推荐摄入量的一半
不吃奶类或豆制品，很难从膳食中摄入充足的钙
建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品
大豆或其制品是传统的中国食物，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B2和烟酸
建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源
动物性食物来源的铁比植物性食物来源的铁生物利用率高
目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食物的猪肉过多，应调整肉食结构，相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物量还不够，应适当增加
推荐成人每日摄入量：
鱼虾类50-100g，
畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食
清淡饮食指膳食不要太油腻、不要太咸，不要摄入过多的的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。清淡饮食有利于健康
2002年我国居民平均每天摄入烹调油42g，远高于推荐的25g或30g,食用油的摄入应减少至25g或30g。
我国居民每天食盐平均摄入量12g，为推荐量的2倍，食盐摄入量应不超过6克。
建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，
食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
