呼吸动作
逆腹式呼吸(吸气时收腹，吐气时小腹鼓起)，吸气时提肛收阴，同时收腹向前上方送出胯部。吐气时小腹鼓起同时开档泛臀(向上轻轻翘臀)，吸气要深吐气要长，吸和呼用时一致，即吸多少呼多少,气息绵绵不断，呼吸和动作完全保持致，习练十几分钟做到320次吐纳。吐纳完毕收功三次结束。
力度掌握
视练功情况和练功者身体状况而定，一般前期用文火吐纳(力度小，且大部分朋友的身体情况太差了)，待身体逐渐恢复健康后，想练功亦或者养生，由学员自行选择，文火武火吐纳，选择一种持续学习。一般要根据体质的差异和练功阶段制定不同的练习计划，季节不同、地域不同、时辰不同也有所变化。具体细节要在学习过程中。由专业的教练把控指导。
意金导入
练功前期：意守关元，即呼和吸时意念想着关无穴的地方(肚脐下四指)
练功中期：吸气时，意守长强，长强穴得气，清气沿督脉上升，气冲百会；呼气时，气沿任脉下降，气沉会阴，一吸一呼一周天，即循小周天。
练功后期：循大周天，这里不详述。
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注意事项
1、最佳练功时间：早上起床空腹，排起大小便，喝杯温水后吐纳
（睡懒觉等于封*阳气）
2.饭后一个小时方可练习
3、安全、通风的地方练习，防止冷风直接吹到身体，避风如避剑；（忌讳空调，常温最佳，适应环境，道法自然）
4、练习结束半小时内尽量不小便;
5、练习结束半小时后方可饮食寒凉和冲凉;
6、狂风、暴雨、打雷时勿加意念;
7、练习结束三到五分钟后方可坐下。
修炼要诀
身体放松，呼吸均匀，吸气要深，呼气要长，气机绵绵不断，最终达到“形、气、意”高度一致。
吸气时:意守长强，长强穴得气，清气沿督脉上升，气冲百会;
呼气时:气沿任脉下降，气沉会阴;
吸气时增加提肛缩阴向前送出胯部的动作;
呼气时增加向后推动胯部的幅度
习练十几分钟做到320下吐纳。
洗髓功吐纳练习特别注意事项
1、关于呼吸：用鼻子呼吸，初学者着急吸慢呼，尽可能去扩大自己的胸腔，后期可以细长均匀呼气吐气。
2、闭眼内观，把神收回来，去留意自己身体的变化，每一个动作时刻检查吸气和呼气时的要领是否有做到。
3、不要刻意提肛，否则容易上火。可注意提会阴，但不能用力提，有意识即可，时间久了，就能控制该部位神经丛，到时才能真正提会阴。
4、胯后坐时，不要做成向后翘臀，而是往后下方坐。
5、整个过程中注意主要在小腹的收放，时间久了能练出一定小腹抗击打能力
吐纳功效
1、吐纳也就是吐故纳新，吐纳缓慢柔和，井且配合呼吸、意念，能调理气血，放松精神，吐纳锻炼的是我们的肺，中医认为肺主气，也就是说通过吐纳可以增加我们的气，气足了又可化生血和精，精又化生气血津液，也就是说通过吐纳可以提升我们的生命物质基础气血精津液。
2、能降低血液黏稠度，降低胆固醇、血脂，活血化淤，改善人体血液循环，还能改善已经形成淤血的脏器的生理状态，例如心肌梗死、脑血栓、 早期肝硬化“塔脂肪肝、前列腺、肾功能等等;
3、吐纳能畅通经络，将体内病气排出，从而使内脏趋于阴阳平衡，提高人体的免疫能力，增强抵抗力， 延缓各系统器官的衰者实现养生的目的。
吐纳核心要领
1、虚灵顶劲
2、眉心舒展
3、舌顶上腭
4、沉肩坠肘
5、含胸拔背
6、十趾抓地
7、提肛缩肾
8、捶胸口肩
9、气沉丹田
吐纳的要点很多，但是做起来却很简单，只是需要专业老师的正确指导。并且不耗时间，一天十几分钟就可以了。不论是我们的洗髓功，还是其他类型的功法，都是非常重视内气在人体的运行。事物总是在不断地发展中得到完善，功法也是如此；今天许多现代科学已经在研究其中的道理，为传统养生文化的传承者和践行者，我们更应坚持体证并发扬。
1、虚灵顶劲
头部为人的一身之纲要，俗话说：“人无头不走，鸟无翅不飞”，“尾闾中正神贯顶，浑身轻利顶头悬”。下颌微收、百会悄悄向上领起，利于真气的运转。当然，这样做是在颈部天然放松、头天然正派的状况下完结的。百会向上领起之意既不行过分也不行不及， 意图过分易僵,不及则易懈。
2、眉心舒展
眉心，指两眉之间中点的连线处。这个当地叫做印堂穴，首要具有清脑明目，通别开窍，安神益智的效果。在气功理论中，眉心归于上丹田，古语有云：上丹田，藏神之府也。”“脑为髓海，上丹田。” 眉心舒展关于尽快地进入练功状况是十分重要的。
3、舌顶上腭
舌顶上颚,一是能够加强津液的滋生。津液是人身之宝、有“气是添年药，津是续命芝“之说。二是经过舌天然微卷，轻抵上聘，即所谓的搭 “鹊桥' 能够交流任督两脉，利于气血的周流。现代医学研究发现， 口中津液含有人体必需的氧化酶和 激素成份，对调整机体、增进消化、 防癌均有益处。
4、沉肩坠肘
沉肩坠肘是要求习练者，在习练时两肩关节放松下沉，两肘关节及周围肌肉放松，以防止肩关节、肘关节及周围肌肉紧张严重。两肩放松，两肘天然下垂，有利于运达手三阴、手三阳之气。
5、含胸拔背
练功时胸部放松稍内含不外挺，背脊伸直 不紧张，这样的姿势有利于任督二脉气血 的畅通。胸要自然内含，使脊背正直，身 体平稳，有助于真气的运行。
6、十趾抓地
脚趾为足三阴、足三阳经交会之处，脚 十趾抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑的功能。俗话说：“十指连心” 意即：十指是和内脏相通的，五脏六腑在脚上都有相应的学位。如：大趾通肝脾两经，小趾通膀胱经，第四趾通胆经，脚底心是肾经的“涌泉穴”。
在吐纳和垂吊中，下盘为站桩的动作，有意识地将双腿微屈，让五趾抓地。这个动作按照《内经》的经络学说，这些要求可以对疏通经络，调理脏腑机能，增强各系统的新陈代谢，具有重要的健身意义。
附注：
练站式时双脚平行，且脚趾扣地，以利于身
体安稳，真气上行。
中医认为，人的内气亦称真气，是由元气
宗气、营气、卫气构成的。
元气是先天之气，即肾气；
营气是消化水谷之精气而生成的，行于血脉
通于五脏的营养物质之气；
卫气是由水谷之捍气生成，散于脉外，行于
肌肤，抵抗病邪的防卫之气；
宗气是由吸入的自然界的清气，贯于心肺
推动营、卫二气流动之气。
也是说，由呼吸形成的宗气，是维系生命之真气的根本推动力。这就是呼吸吐纳可以导引气血的原理所在。
7、提肛缩肾
“提肛缩肾”动作的要领在会阴穴。不论是什么神话传说还是修炼什么内功，武功，丹田这个部位都尤为重要，我们把“丹田”比喻为一个气球，用来能储存气（也就是小说里的法力），“气嘴”就是“会阴穴”，启动内气流动的总开关。练习时候，我们要把会阴“微微上提”，这样内气才会服从意识的支配。
来我们铸基皇室养生学习修炼洗髓功的学员们都知道，有一个基本动作要求是令髋、膝两关节，保持一定的弧度，以利“会阴上提”保证内气畅通，因为“气喜圆不喜方”；这既符合生理科学，又会在习练过程中具有良好的弹性，整体动作更自然。
反之，如果大腿平于膝盖，让髋，膝关节处在同一水平线上，这就形成了连续两个九十度折角，必然影响到内气循环经运行的速度及流畅程度。因为这会使得“会阴穴”受到周围肌肉的牵扯，会阴处肌肉紧张，“提肛缩肾”就变得困难。
并且在习练过程中适当保持髋、膝关节的弧度，以利“收会阴、通经络”，让内气循环运行畅通，将得到更佳的效果。
8、捶胸口肩
练功时，若用力过度，两个肩膀必然会高耸，胸廊上提，则气浮于胸，并且重心上移，不利于身体稳定。要想解决这个问题，务必让胸廓下垂，两肩下扣。当向下扣肩时，不宜向前，向前扣久则成伛偻之姿；也不能过度的用力向下，过度用力向下则会压迫胸廓，令人呼吸不畅。垂胸扣肩，一定要把握好度，合乎身体生理结构，要合乎自然之道。
9、气沉丹田
人的体腔中有一个横隔膜，将体腔分为胸腔和腹腔。心脏、肺脏存于胸腔以内，肝脾胃肠位于腹腔之中。横隔膜实为肌肉组织，并向上穹窿，呈伞盖状。横隔膜收缩时，胸腔底部增深，胸腔容积增大。
此时肺脏藉自己的之弹力向下膨胀，肺的容量增大，则吸入气体增多，人体呼吸量增加。因此，氧气摄入量及碳气排出量远大于寻常，促进血液循环，而使得脏腑得到更多营养。
因横隔膜下降以压腹腔内脏，内脏既受压迫则必压迫腹壁，腰腹肌肉群相应会用力支撑，以保持内脏自然的位置。这时候内脏压力会向下面沉于小腹，小腹就是咱们的下丹田所在。
我们经常说的气沉丹田，实际上就是横隔膜收缩作用，让气注于肺底，使力达于小腹。腹内压力增加，内脏中的血液必然从腹内向外分散以返于心脏而周流于全身。这样，身体其气血循环加速，气血便会日渐旺盛。
谈谈洗髓功吐纳（调息）和心脏（调心）的关系
自——心——息
自己的 “自” 就是 “我“ 的意思。两人相互问答，一人问：谁？另一人指着鼻子答：我! 所以自己的“自”实际上就鼻子的象形字鼻。上古的时候，“自”就是鼻子的意思。现在的“鼻”字，是自己的“自”下面加一个“畀”字。“畀”是音。所以从训诂学上来说，“鼻”字是形声字。
再来看“息”字，上边是鼻子，下面是心，鼻子和心是连着的。所以古人造字的时候就发现呼吸和心有关系。心与息是一体，调息必须调心，调心也必须调息，你的呼吸要想自然，你的心必须平静下来。你的心如果平静下来，你的呼吸随之自然。
请注意，目前中国人心血管病特别多，将来这些人的心息就会出问题。心脏不好，主机CPU出了问题，就要注意这个“息”字。心脏不好的人，不要想着心脏。心越平静。那么你的心脏就越好。心脏不好，必然影响呼吸。心脏必然影响到肺脏。(心属火，肺属金，火克金)所以心脏病发作，首先就是呼吸困难。呼吸一困难，事就来了。可见，心息是一体。调息(吐纳)和调心，一体两用。
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洗髓功之吐纳强壮脏腑的秘诀
吐纳时大汗淋漓却心跳正常、神清气爽，看似动功实则为静功动练，其本质乃内壮功的一个法门。我们说内壮，就是通过各种方法让内脏运动起来，让内脏变得强壮，不再那么柔弱任凭疾病的“欺负”。
大家认真地想一下，就会发现，所有严重的疾病都是内脏的疾病。肌肉、骨骼的病都是外伤，相对好治。尤其是人过了40，内脏的衰老是加速的。严重的病都发生在内脏，癌症、糖尿病、心脏病、 呼吸衰竭等，都是内脏出了问题。所以要锻炼内脏，让内脏的气血运行起来，气血一旦运行，问题就解决了一大半。
洗髓功之吐纳通过充分发挥练功者的主观能动性，以动作姿势、呼吸方式和精神意识的调整为基本内容的道家养生秘术。要求呼吸深长，膈肌上下运动起来，对内脏有一个和缓的按摩，让内脏开始活跃起来，所谓的气沉丹田就是这个意思。不是说丹田有一口气沉着，而是说让气进去，推动脏腑气血运行，让脏腑在里面进行按摩。这样，自己会感觉丹田这里很充实。
静功动练
说吐纳是静功动练，其“静”表现在练习吐纳时有调心的因素在里边，即在摆好一定练功姿势、调整呼吸方式和意守放松的基础上，排除杂念，意念归一，大脑进入一种特殊的“入静”状态，使脑细胞活动趋向有序化，大脑得到充分休整，从而增强皮层和皮层下中枢的协调性，提高机体的修复和抗病能力，
其“动”表现在通过节律缓慢并密切配合意念和呼吸动作，加上其独特的“丹田控制呼吸法(逆慢式呼吸法）”，呼吸之同产生的“内脏按摩”(内动）作用，以调整和增强全身各个系统的生理功能，达到法极延作的作用。“静”是通过意念和呼吸的自我锻炼，使练功者进进入入静状态，从而调整并增强全身各系统的生理功能。“动”和“静”是相对的，“动功”以动为主，动中有静；“静功“以静为生，静中有动。
内壮的一个外在的表现就是身体是柔软的，筋骨是柔和的。身体柔软，气血就能流通，就能放松。要是强硬地使拙力的话，肢体会不放松，气血就运行不过去。气血运行不畅了，身体就会出现病痛。所以老子说：'人之生也柔弱，其死也坚强。草木之生也柔脆，其死也枯槁。故坚强者死之徒，柔弱者生之徒。是以兵强则灭，木强则折，强大居下，柔弱居上。”
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七、洗髓功吐纳术之气冲病灶
很多人在练习吐纳的时候，都会出现这样或者那样的不适症状，如痛、麻酸胀、痒、流泪、打喷嚏、打打嗝等等，按照中医的话来说， 就是气冲病灶，也可以说是好转反应。
当身体气血能不够,没有足够的能量将身体内部的废物排出体外时，这些排不出去的垃圾囤积在身体内部组织的间隙，随着堆积垃圾的逐渐增加，人体经络不通，血管硬化狭窄，细胞受损，器官功能下降，疾病产生。
在抗氧化排毒疗法中，疏通经络，把堆积的垃圾毒素排出体外，同时提高气血质量。例如：有些久年皮肤病，因为皮肤细、胞衰竭坏死、没有调理时、基本上是不痛不痒。但如果经过有效的调整。皮肤细胞因而活化，当然在消除病菌时一定会发痒，这绝对是好现象。因此中医说的(好转反应)和西医说的副作用有十万八千里的差别。
好转反应是暂时性的现象，通常身体有病灶时，会呈现较强的好转反应，这就是身体恢复的开始。此时使用者要有信心，继续调理，过一段时间。 它自然会消退或减轻，身体就日渐康健。( 由病毒引起引发的急性病除外，必须去医院进行相应的治疗)
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首先：
气冲病灶是精确的自我诊断。它用各种不适症状为信号，告诉人们身体有病，其中既有当前的病，又有以前的旧伤、旧病，有的旧病患者以为治好了，实际上并没有，只是患者还不知道。
道家将拍打称为调伤，就是因为它可将旧病调出来化解，佛家将拍打称为打鬼，就是把体内的邪气、病气打出来。很多西医查不出来的病，诊断错误的病或所谓亚健康状况，叶纳后会立竿见影，因为隐藏的病(阴气)被文火吐纳激活的阳气冲击时会出现各种难受，不适症状，此即气冲病灶，我们可由此诊断出已知、未知的病，当然是好事
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其次：
气中病灶是人体自愈力本能地进行自我保护和自我调理，说明治疗正在进行。
吐纳时，有的病情会直接好转，更多的病则必须先通过“气冲病灶”的环节才会逐渐好转，就是先让病显现出来甚至加剧，然后化解之，成语“欲擒故纵”就是此意。
注：除痛麻酸胀麻痒等反应外，还可能有头晕、头痛、咳嗽、暖气、恶心、呕吐、吐浓痰、流鼻涕、打喝、放屁、拉很臭的屎和很*的尿等各种反应，其特征都是排毒和排异现象。更严重的气冲病可能会抽筋或晕厥，如同扎针时出现的晕针。这些都是难得的好转反应，说明自愈力正在体内调整、排毒、造药，干万不可把这等好事当坏事，把奖励当惩罚。
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第三：
由气冲病灶可以进一步理解病的本质。病和气冲病灶一样，都是老天通过身体的自然症状给人发出的善意警告。告诉人过去的思想、行为，习惯有问题，所以导致身体有病，因此必须改变自己的思想行为、习惯，否则病情将恶化。
气冲病社的症状与病的症状都是身体的各种不适和难受，所以人们才害怕。担心甚至诅咒、痛恨状，其实上天有好生之德，它给人的都是好东西，即使是病也是好乐西。比如发烧是身体为了驱寒而出现的本能反应，强行用药物退烧虽然暂时缓解了“病情” ，实际上留下了更多病根。
又比如血压升高，说明身体有瘀堵阻碍了气血循环，造成脏腑氧，心脏本能地提高压力来克服障碍输送血液，如果不找到病因对症下药，一味靠药物强行降低血压，不仅不能治病，还会导致更多病，服降压药的人都有体会。
理解了气冲病灶的本质，就理解了病的本质，就知道病和气冲病灶都是自愈力在本能地关爱、保护、调节身体由此可见，人无论对病还是气冲病灶都应该心怀感恩。
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第四：
气中病灶是考验人心的分水岭。虽然气冲病灶和病的本质一样，都是好转反应，但究竟是好是坏，还取决于人的一念之差。
人的情绪如果消极负面，怨天尤人，担惊受怕，病就是坏事,成了通往死亡之门；人的情绪如果积极正面，反省内观，充满感恩，改变自我，病就是好事，成了长寿之门。所以病和气冲病灶一样，既是对人的身体，更是对人心的考验，并因此成为人生的转折点。
病和气冲病灶都是人的自应力在本能地调理身体，其区别在于：病是人的自应力自动发挥作用。而气冲病灶则是人主动加强自愈力的结果。
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洗髓功吐纳中身体好转反应
痒：
其实是人体的阳气在往外顶体内的湿。在顶的过程中，由于人体的经络不是很畅通因此，会遇到一定的阻力，所以会痒，这表明气和血正在过来。
酸：
这是身体血液中乳酸堆积不易代谢的结果，酸其实和痒一样，也是一种身体的临界状态，往好的方向，就是健康；往坏的方面，可能就是疼痛了。
胀：
是指肌肉组织不正常的扩大，其实大都是由于经络受阻，造成身体的代谢出了问题所致。要做的工作，也是疏通经络，解决淤堵。
疼：
代表过寒，要用“热”的方式来解决。
痛：
经络堵住，经血下行不畅。单纯性的痛则是因为有血淤。
疲乏：
缺少气血，疲是外在表现，乏是内在感受，解决的方法需要综合调 理。
麻：
肝血在人体器官组织中不正常汇聚引起的，解决麻的方法就是解除这种不正常的压力。
木：
麻得厉害了就是木，就是血和气都过不来了。
