10个注意点，能做到肯定有减脂的效果。
1、平时多注意吃蛋白质和纤维
2、优质的脂肪必不可少
3、计划碳水化合物的摄入
4、有氧运动和力量训练都要做
5、想要减脂效果好，不能放弃力量训练
6、不要只做单一的肌肉训练
7、一次训练时间不要过久
8、睡眠要充足
9、直接拿个水桶喝水来得更爽！
10、避免地狱式减肥~
三、如何搭配降脂饮食？
1、必要摄入量
饮食摄入总量计算时的核心参考指标是基础代谢=BMR
基本的基础代谢计算公式为：
男性：BMR=（10*体重（kg）） （6.25*身高（cm））-（5*年龄） 5
女性：BMR=（10*体重（kg）） （6.25*身高（cm））-（5*年龄）-161
对于减脂的小伙伴，每日饮食摄入量最低为基础代谢。
对于塑形以及维持体型的小伙伴，饮食摄入通过运动频次以及基础代谢决定。
稍微运动（每周1-3次），热量=BMR*1.375
中强度运动（每周3-5次），热量=BMR*1.55
高强度运动（每周6-7次），热量=BMR*1.725
其中每次运动不低于1小时
对于增肌的小伙伴，需要在上述计算热量上额外增加300大卡/天
2、关于饮食搭配
饮食搭配主要考虑的是三大营养元素的摄入比例，即碳水化合物、蛋白质、脂肪。
对于减脂小伙伴推荐高蛋白饮食。
碳水：蛋白：脂肪=4：4：2
1g蛋白质=4大卡，1g碳水化合物=4大卡，1g脂肪=9大卡
对于增肌小伙伴每公斤体重摄入1.5g-3g蛋白
脂肪每公斤体重1g左右
剩余的热量由碳水化合物补足
大家可以根据自身情况自行计算。
3、关于营养元素来源
碳水化合物推荐粗粮摄入，所谓粗粮就是五谷杂粮，比如：玉米、糙米、红薯等。
蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白。瘦肉类、蛋类、乳类、大豆等都是很好的蛋白质来源。
脂肪主要通过肉类以及植物油获取，在日常饮食中脂肪非常容易超标，一般不用单独增加摄入。
4、关于三餐配比
理论上只要满足摄入总量，你在任何时间摄入都没问题。但是相对而言，有一个可好的参考方法。
早餐：午餐：晚餐=3：5：2
早餐很重要，很大程度尚影响你全天的新陈代谢。
晚餐需要减少一定的碳水摄入，以蛋白质为主。
