节后复工的第2天4天，春雨君身边的不少同事已经开始点上了各类轻食，并且发誓一定要把过年涨回来的肉减掉！但，吃没滋没味又冰冰凉的轻食真的又难受又坚持不住，钱包还受伤；不如试试这种“无痛”的间歇性禁食法——
“无痛”减肥的间歇性禁食法
根据2022年北京协和医院肝脏外科毛一雷教授团队发表于《Nature Communications》（自然通讯）期刊的研究表明，在早上6点~下午3点之间进食，不仅能有效提高胰岛素敏感性，还能改善炎症、减轻体重、预防肥胖以及增加肠道微生物多样性。
（图源：Nature Communications）
作为间歇性禁食的一种方式，限时饮食（TRF，将每天的进餐时间限制在4~10个小时）不但比较容易实现，而且已被多项研究证实可以改善代谢健康。
不管是晨间进食（eTRE，进食时间在早上6点到下午3点之间，相当于不吃晚饭），还是午间进食（mTRE，进食时间在上午11和晚上8点之间，相当于不吃早饭），都可产生代谢益处，但究竟是不吃晚餐效果更好，还是不吃早餐效果更好呢？
对此，北京协和医院的毛一雷教授带领团队进行了为期5周的临床试验，共招募90名非肥胖的健康志愿者，按照1:1:1 的比例随机分配到 eTRF、mTRF 和对照组，其中有82名志愿者完成了整个试验（eTRF中28名，mTRF中26名，对照组中28名）。
（各组在年龄、性别分布、体重和体重指数方面的比较/图源：参考文献[1]）
研究表明：
在能量摄入方面，相较于对照组，不吃晚饭（eTRF）和不吃早饭（mTRE）都能有效减少能量摄入，且两组之间没有差异。
在胰岛素抵抗方面， eTRF 组的胰岛素抵抗降低幅度明显大于 mTRF 组和对照组，空腹血糖也显著降低，而mTRF 组和对照组之间变化差异不大，也就是说，不吃早饭对于改善胰岛素抵抗没什么效果。
在体重体脂方面，eTRF 组的体重减少幅度更大（Δ=-1.6±1.4 kg），体脂率和身体质量指数（BMI）也显著降低（分别为Δ=-0.60±1.22%和Δ=-0.76±1.01 kg），而mTRF 组与对照组相比差异不大。
此外，eTRF组在炎症重要循环标志物肿瘤坏死因子-α（TNF-α）和白细胞介素-8（IL-8）（图2h）浓度上，均大于对照组，提示5周的 eTRF 能显著改善炎症反应。
在肠道菌群方面，eTRF组的肠道微生物α多样性增加幅度也更大，而对于这些健康收益，mTRF组与对照组之间均没有显著差异。不过，在血压、循环血脂浓度、糖化血红蛋白（HbA1c）、超敏C反应蛋白（hsCRP）、睡眠质量或食欲方面，三组都没有显著差异。
（a.能量摄入，b.胰岛素抵抗，c.空腹血糖，d.体重，e.体脂率，f.BMI，g.肿瘤坏死因子-α，h.白细胞介素-8，i.天冬氨酸氨基转移酶 ，j.外周 T 调节细胞，k.肠道微生物α多样性，I.进食频率/图源：参考文献[1]）
整体来说，5周的eTRF可提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减少体重和肥胖、改善炎症并增加肠道微生物多样性，这些在mTRF组都没有明显变化。
该研究还发现，两种进食时段对代谢健康不同的作用可能与生物节律有关。eTRF显著增加了23:00时血浆中胃饥饿素浓度，且抵抗素浓度在12:00增加并在17:00下降，在mTRF组中未发现这些物质的浓度发生变化。总而言之，如果你要进行每天8小时的限时饮食，相较于舍弃早餐，只吃午餐和晚餐；舍弃晚餐，只吃早餐和午餐，或许能带来更多的健康收益（但是得早起，对于打工人来说也有点难）。
不过，该研究也有一定的局限性，参与者大多数是女性，人数也相对较少，难以代表更广泛人群。如果是有胃肠道疾病的人群（胃溃疡等），或者常在特殊时段工作的人群（经常值夜班），还是应该根据自身状况选择进食时间。
而且如果下午晚上实在太饿，也可以吃点原味酸奶、坚果、水果等健康零食，注意控制能量摄入总量即可~
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编辑：春雨医生
图源：图虫创意、论文截图
参考文献：
[1]Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.
