- 从上一体式退出，脚尖向外
- 髋部外旋，屈双膝到蹲坐式
- 双手于胸前合掌，掌跟互推
- 手肘抵在膝盖内侧，与膝盖对抗
- 注意收紧核心、保持背部挺直
- 双肩下沉，停留1-2分钟
4、大拜式变体
- 从上一体式退出，进入大拜式
- 双手屈肘，手肘下方放瑜伽砖
- 双手合掌，小臂放头部上方
- 感受腋窝伸展，停留1-2分钟
5、半蛙式
- 从上一体式退出，进入半蛙式
- 左腿屈膝，膝盖与髋部平行
- 呼气，收紧核心，右腿向旁侧伸直
- 双手手肘落地，停留1-2分钟后换边
6、坐角式
- 从上一体式退出，进入坐姿
- 双腿伸直，向两侧横向打开
- 脚尖回勾，收紧核心，身体前屈
- 手肘撑地，停留1-2分钟
7、单腿坐立前屈
