女性体脂图
咦，照这图，多数人都还是蛮苗条哒。
再者，减肥不光只看体重。很多人搞不明白，为什么明明看起来瘦了，体重却没少？
举个最简单的例子，大家就能明白了。同样重量的一斤肥肉和一斤瘦肉，哪个体积更大呢？当身体的脂肪减少，而肌肉和水分增加的时候，减少的脂肪重量因为被肌肉和水分的重量抵消了，所以称体重没有少，但尺寸却少了。
所以减肥不能光看体重，还得关注体型。毕竟，路人不会知道你有多重，却能一眼看出你的身材。
◆哺乳期可以节食减肥吗？
Q：知道减肥要饮食和运动结合，请问哺乳期减肥饮食跟平常人一样吗？有没有些饮食清单之类的推荐？其实很想去健身，但真的没有时间，有没有在家能做的运动？没有瑜伽球的话，可以用什么代替吗？
A：我不太建议哺乳期节食。我只会要求控制饮食，不代表要饿成兔子，满足日常所需的卡路里，再加上哺乳就自然能瘦了。控制饮食，就比如把零食夜宵戒掉就行，就能少摄入很多热量了。如果对身材不是很在意的话，在产后半年内都不要进行高强度的减脂运动。
我个人觉得哺乳期前半年以控制饮食，塑型为主；半年后再以有氧减脂为主。所以，饮食保证三餐正常食用，在你现有的饮食分量七分饱就可。戒零食，特别是甜品，戒夜宵。
如果没有瑜伽球，平地或者脚踩矮凳子上也可以的，篮球足球也行。
◆局部减肥可行么？
Q：很多人经常问我：教练，能不能教我把肚子减下去？教练，有没有什么方法可以只瘦大腿？
A：我只能回答，没有可能局部减脂。要想哪里瘦，必须全身性的减脂。那种做某个运动哪里就瘦的神话是不存在的，不要想躺在床上蹬几下就能有小细腿。
如果腿粗全身也不瘦，那就只能考虑全身减脂。如果全身是瘦的，只有腿粗，那属于进阶问题，已经不是减肥范畴，而是改善体型的问题。
脂肪是全身性堆积的，只是在某些部位特别显形。减脂是必须要做有氧运动的，比如跑步、游泳、骑车……这些运动都是全身参与的。所以，正确的方法应该是全身减肥，局部塑型。
Q：抱娃对手臂肌肉有什么样的影响？我自己孕前大臂很粗，运动也很难减下去，生娃后经常抱娃反而是细一些了，但好像很多人是越抱越粗？
A：追根究底是体脂的问题！手臂脂肪薄了就会瘦！不然，哪怕肉练紧了，脂肪层厚，那也会围度变大。
04产后恢复锻炼的最佳时间产后1～3个月是妇女心理最脆弱、生理最虚弱的时期。有调查表明，全世界约有28.6%的妇女因产后恢复不良引起各种后遗症，对一生的健康产生影响。因此，产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。
◆不宜进行产后恢复者
- 产妇身体虚弱
- 产褥期并发感染尚未控制
- 贫血及产后并发症
- 血压不稳且持续升高
- 会阴严重撕裂或会阴侧切手术伤口未痊愈
- 剖腹产在外伤口未痊愈及感染
- 内脏系统疾病较为严重
◆束腹带使用最佳时间
束腹带的正确使用可以帮助分娩后腹壁恢复。产后第一个月不宜裹腹。因腹压增加产后骨盆底支持组织及韧带对生殖器官的支撑力下降，会导致子宫下垂，子宫后倾后屈，阴道前壁、后壁膨出等，使盆腔血液流动不畅，抵抗力下降，引起盆腔炎、附件炎、盆腔淤血综合症等妇科疾病。
束缚带最佳佩戴时间为产后4周以后。建议在运动时使用束缚带，运动中利用收紧功能，刺激子宫恢复、腹部肌肉恢复，促进脂肪分解。
萌芽提醒：束缚带不能减肥哦，减肥还得动起来。
◆产后恢复训练注意事项
- 剖腹产在产后2周后开始进行训练
- 训练应在专业人员指导下进行
- 训练期限腰骶关节必须有支撑
- 束腹带建议在4周后开始使用
- 初期的关节活动度训练，双腿分开的角度不能超过30度
- 恶露排除期要注意阴道口不能高于子宫
- 5-8周后可使腿离地训练（被动训练为主）
- 8周前不要做单腿训练，下肢肌力训练不要做髋伸运动
- 有氧训练中以低冲击训练为主，切勿加入高冲击训练
做好产后恢复，是对自己的一种爱，可以解决我们所谓的“月子病”。肩颈、腰椎、各种疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的问题。
◆产后恢复的3个重要阶段
1.黄金期：产后42天至6个月内，属于产后恢复的黄金期。此时，产后的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。
2.理想期：产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。经过黄金期的恢复，身体状态已经基本稳定，处于恢复肌体损伤的最佳时机。
3.有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。
萌芽提醒：形成规律运动、健康饮食的生活方式，什么时候开始都不算晚哦。
Q：宝宝已两岁了，我还需要产后恢复嘛？
A：我们所说的产后恢复，不仅仅是针对产道、子宫这些问题。在我们健身行业有个术语叫核心力量，就是腰腹部的力量，我们的躯干是我们的核心，就像大树的树根，四肢才是枝丫。
核心力量薄弱的第一个标志就是当你抱着你十来斤的小家伙才几分钟的时间，就开始腰酸背痛。
这是因为腹部肌肉没有给予支撑，而背部工作太长时间来保持躯干直立；再加上两个沉甸甸的乳房，也会造成身体前倾。哪怕是产后两年，仍然会有妈妈可能存在腹直肌分离的情况。
05产后减肥，从这六个核心训练开始产后的前两个月腹部锻炼是关键，针对一大块腹部锻炼很有效果，同时增强整个身体中部的力量。以下是适合新妈妈的六个核心训练，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟（不要勉强，循序渐进）。
◆腹式呼吸
腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。
◆腹部收缩（腹部支撑）
——是进行核心训练的主要技巧
首先平躺在地上。收缩你的整个腹部（收缩并不是吸肚子，感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉），就像快要触碰到胃部，这是你的起始位置。
从这里开始，执行不同的动作，比如把一只或两只手臂伸过头顶，或伸展抬起你的双腿，同时保持你的背部（下腰部）紧贴在地板上。
◆瑜伽球臀桥
平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。
◆船式
坐在地板上，两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行，背部挺直与臀部弯曲呈九十度。双臂向前伸展到一个舒适的位置，来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。
◆瑜伽球Plank
将肘支撑在瑜伽球上，双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑，挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板，但是要增加瑜伽球的不稳定性。
◆侧平板
