1、小飞燕
久坐不动容易导致人的腰椎向后突出，而小燕飞的动作主要是后弯练习，用这种方法来锻炼腰背肌的力量是行之有效的。动作要领：
（1）在硬床上或在铺有瑜伽垫的地板上，取俯卧位，脸部朝下；
（2）双臂置于身体两侧，通过腰背肌的力量，将上身轻轻抬起；
（3）手臂向上的同时轻轻抬头，双脚轻轻抬起（相对比较瘦的人，可以把胸部离开床/地面）（4）尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒；放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
2、拱桥
也叫五点支撑法，即用头部、两个手肘、两个脚掌五个点来支撑身体，看起来像一座拱桥。
通过这种锻炼，可以增强腰背肌的力量、有利于维持脊柱的稳定，预防腰部损伤。动作要领：
（1） 床上或在铺有瑜伽垫的地板上，取仰卧位，脸部朝上；
（2）双膝屈曲，以足跟、双肘、头部作为支点，缓慢抬起骨盆；
（3）尽量把腹部与膝关节抬平，持续3-5秒；
（4）放松肌肉，头部、背部都回归原位，休息3-5秒再做
三、饮食调理
平时的饮食上，可以适当多吃一些含钙量高的食物预防骨质疏松，如乳类及乳制品、大豆和大豆制食品，虾皮、海带等。
适当增加维生素C（猕猴桃、草莓、番石榴、西兰花、芥蓝等）和蛋白质（肉奶蛋类、大豆及大豆制品）的摄入，也有助于缓解腰疼和促进恢复。
在中医角度，腰为肾之府，肾脏亏虚容易导致腰疼。平时要避免熬夜，同时还可以适当吃些核桃、芝麻、枸杞、黑豆等补肾的食物。选择合适的中医食疗方进行治疗：
1、当归牛尾汤
材料：当归30克，牛尾1条。有补血益肾，强筋骨的功效。
适用于肾阳虚型腰椎间盘突出症（腰腿痛麻，腰膝酸软，肢冷便溏，面色白，苔薄白，脉细弱）。
