坐在折叠毯子的一角，膝盖弯曲，双脚放在前面的地板上。将右脚放在左膝下方，并移至左髋外侧。右膝盖应该笔直指向前方。为了最温和地伸展臀部，请将左脚放在地板上到右膝内侧，以使左脚大致与左臀部成一直线。为了获得更强的伸展，将左脚放在右膝盖的外侧。很可能你的左坐骨现在在地板上比你的右骨轻。靠在左侧坐骨上，以平衡两个臀部之间的重量；这是延伸的开始。用手握住左膝盖以保持平衡，然后从这个平衡的基础中吸气并向上延伸脊椎。
如果你的左臀部没有感觉到拉伸，那么轻轻地将你的左膝从身体的中线拉向你胸部的右侧，让你的坐骨保持同样的平衡，并稍微抵抗你的大腿对你的手的拉力。此动作将帮助你保持坐骨根底，并增加对梨状肌的拉伸。
保持姿势从20秒到几分钟不等，然后在另一侧重复。一次做两到四组。随着梨状肌的肌肉逐渐伸展，可以逐渐降低毯子的高度，直到你可以坐在地板上为止。
简单的坐姿扭转
在半鱼王式的完整版中，你的上半身转向直立的膝盖。为了使上半身完全转动，请将左手放在身后的地板上。继续用右手握住左膝盖。保持心情舒畅，并保持腰部自然向内弯曲。吸气以提起，拉长和展开；使用你的呼气来扭转而不回头。
现在你可以通过增加大腿的外展阻力来加深梨状肌的动作，同时放松腹股沟的任何紧绷。扭转时，双手放在左膝盖上，以将膝盖向胸部轻轻拉或拥抱。让大腿内侧或腹股沟放松，使其向下朝坐骨放松。当你用阻力将膝盖拉向胸部时，大腿骨会在髋部横向释放，压在梨状肌上并促使其释放。
当你把你的膝盖拉进你的肘部或把你的上臂移到膝盖外侧时，扭转加深。在这一点上，当你把膝盖压在手臂上以获得更深的扭转时，这个姿势在臀部会变得更活跃，而在梨状肌放松时就不那么有效了。如果你患有梨状肌综合征，你肯定不想进一步绷紧这块肌肉，所以最好不要尝试深入扭转!
站立扭转
站立扭转是半鱼王式中动作的温和站立形式。像FAIR测试一样，它使大腿内收和内旋。将椅子靠在墙上。要伸展你的右臀部，请将你的右侧站立在墙壁旁边。将右脚放在椅子上，膝盖弯曲大约90度。通过将右手放在墙上，保持直立的腿，并保持平衡。抬高左脚后跟，踩在脚趾上，然后用双手保持平衡，使身体向墙壁倾斜。呼气时，将左脚跟降低到地板上，保持扭转状态。让右臀部下降，使臀部保持相对水平。保持几次呼吸。
为坐骨神经痛做更多的伸展运动腘绳肌伸展运动在缓解坐骨神经痛方面也起着重要作用，因为紧绷的腘肌可以与紧密的梨状肌结成一体，以收缩脆弱的坐骨神经。腿筋和周围肌肉绷紧引起的坐骨神经痛通常是由于长时间开车等活动引起的，特别是在开车时背部呈圆形姿势，或者在运动期间。这种情况下，休息一下，然后尝试以下腘绳肌伸展运动。
站立的腘绳肌伸展运动
将右脚放在椅子，桌子或长凳等支撑物上。你的脚应该在臀部以下，腿伸直，膝盖和脚趾向上，四头肌用力。如果你的膝盖倾向于锁住或过度伸展，请用微弯曲对其进行保护。确保你抬起的腿的臀部没有抬起，而是向下放松(腿或脚不要向外)。保持几次呼吸，每边重复一次。为了做更深入的伸展，在臀部的折痕处向前弯曲你的腿，脊柱和腿要伸直，四头肌要结实。
为了帮助右臀的下降，在抬起的腿的大腿顶部和站立的腿的脚上系上瑜伽带。收紧瑜伽带，或者轻轻向下拉你臀部外侧的带子，以帮助拉下大腿骨。你可以换腿，也可以把注意力集中在受影响的一侧。保持几次呼吸。
3个有用的开髋体式通常，坐骨痛可以通过在大腿向外旋转时被动拉伸髋部的姿势而得到帮助，但不能通过如束角式这样主动向外旋转大腿从而收紧臀部深层旋转肌的体式来缓解。
改良的牛面式
牛面式是臀部旋转肌被动伸展的一个很好的例子。坐在地板上，用手杖式向前伸展双腿。如果你无法直立坐着，可以坐在毯子的边缘，但也可以在附近放置第二条毯子或毛巾。弯曲你的右膝盖，把你的右腿放在左腿上。用你的手把你的右脚靠近你的左外侧臀部。将左脚移过中线向右。
