如果你坐在毯子上，或者左腿的后部未触及地板，或者在拉伸过程中左膝盖受伤，请卷起第二条毯子或毛巾，并将其放在左膝盖下方以得到支撑。用左手将右脚固定到位。吸气时，抬起并延长脊椎直至头顶。呼气时，向前折起臀部，使胸部朝膝盖方向移动，保持颈部长而放松。好像将肚脐移向膝盖并保持脊柱伸展一样移动。
你可能会感觉沿着直腿的外边缘，腿的外侧和小腿，以及在你的右臀部有一个较温和的伸展。保持股四头肌参与以帮助腘绳肌释放。要增加右臀部外侧的伸展度，将胸部稍微向右旋转。延伸穿过大脚趾的丘和直腿的内脚后跟，脚的小脚趾侧稍微向后拉，使外胫骨变紧。脚趾直接指向上方。如果可以的话，请用右手握住左脚的外缘，但不要向后拉得太紧，因为这会卡住你的外膝盖和臀部。保持呼吸几分钟到一分钟或更长时间，然后在另一侧重复。
天鹅式臀部拉伸
天鹅式是梨状肌伸展中最强壮的一种。只把自己带到伸展的边缘，这样你就可以停留在那里，呼吸，让梨状肌放松。从双手和膝盖开始。将右膝向前并向右伸出。也要使右脚向前，直到脚跟与左髋对齐，并且小腿成45度角。保持双脚弯曲以保护膝盖。要伸展右梨状肌，将上半身向前倾斜，左脚趾塞在下面，然后将左腿笔直向后滑动，以使你的右大腿随着髋部向下倾斜而被动地向外旋转。臀部保持水平，不要让骨盆转动或到一侧。如果你的右臀部没有接触到地板，用毯子支撑它，保持这个姿势几次呼吸到一分钟。试着让你的上半身向前倾，盖住你的小腿，让你的躯干更直一些，来改变臀部的伸展。
如果你发现这个姿势过于紧张或困难，请尝试以下几种方法：将右腿放在桌子上，向前倾斜，用手在桌子上保持平衡，同时左脚向后走。
