5大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是唯一上榜的优质植物来源蛋白。
虽然植物性蛋白利用率较低，但大豆中的蛋白质含量高达35-40%，且大豆氨基酸的组成更接近人体的需要，因此在营养价值上可与动物蛋白相媲美，也可替代部分肉类。
此外，大豆又含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，也都是动物性食物中没有的，且这些物质能帮助降低血液胆固醇，调节血脂，平衡雌激素等。
建议：每天可以吃豆类20—30g，也可以选择吃豆制品，如豆浆、豆腐、豆干等。
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中国五大“好谷物”
相比精细米面，全谷物类食物保留了更多的膳食纤维、维生素、微量元素，能更好地帮助控制体重、预防心血管病、改善肠道环境……
因而日常建议将下面食材作为多样化膳食的组成部分，替代部分精制米面。
1全麦粉
全麦粉保留了小麦的麦麸、糠层、胚乳和胚芽，也保全了营养——除了丰富的蛋白质、B族维生素、维生素E、纤维素，还含有少量的植物固醇和磷脂；且含有的脂肪主要是人体必需的不饱和脂肪酸，其中1/3是亚油酸。这对于体重的控制和预防心血管疾病都有好处。
建议：用全麦粉代替普通面粉做馒头、面包、面条等，都是很不错的吃法。
2糙米
糙米是未经精加工的大米，保留了米糠和胚芽，所含的膳食纤维是大米的6倍以上，含有的矿物质、b族维生素也是大米的2倍多。
更值得一提的是，糙米的抗性淀粉含量高——这种淀粉难以被胃液分解，能帮助控制餐后血糖水平，且在肠道菌群的作用下能生成丁酸，增强肠道免疫力。
注意：糙米不太好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。
3燕麦
燕麦早已被评选为“全球十大健康食物”之一 。
燕麦饱腹感强，血糖生成指数也低，且它含有一种其它粗粮中没有的特殊成分β-葡聚糖——这是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，对血脂、血糖都有很好的调节作用。
建议：用燕麦煮粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用。
